Pendant la grossesse, le corps de la femme subit beaucoup de transformations afin de pouvoir accueillir cet heureux événement. Pour profiter pleinement de cette aventure il convient de faire quelques changements dans l’assiette pour couvrir vos besoins et celui de votre bébé. C’est vous qui lui donnez le « matériel de construction ». Il faut donc veiller à ce qu’il soit correct et en quantité suffisante. On fait donc le point avec Elodie Renouf, nutritionniste, sur les 7 nutriments indispensables à mettre à vos menus tous les jours.

La vitamine B9

Cette vitamine est surtout recommandée trois mois avant la conception et lors du 1er trimestre de grossesse car elle réduit les risques de Spina bifida (malformation du système nerveux qui intervient au 28e jour de conception) et d’autres malformations type fente palatine. Elle permet donc le bon développement du système nerveux, un développement normal du cerveau, de la colonne vertébrale et du crâne.

Où la trouver ?

Dans la levure en paillette, les épinards, le cresson, la chicorée, la mâche, le melon, les noix, les pois-chiche, les lentilles et les légumes à feuilles vertes foncées.

Vitamine D

Elle aide à fixer le calcium sur les os et possède un rôle préventif contre le diabète.

Où la trouver ?

Le soleil en est la source principale mais enceinte, ce n’est pas très conseillé, sauf si vous appliquez consciencieusement une protection solaire SPF 50. L’apport en vitamine D doit être plus important au 3ème trimestre. Il est donc nécessaire de se supplémenter notamment en hiver. En effet, les gynécologues et sages-femmes recommandent une supplémentation systématique pendant la saison froide et réservée aux régions peu ensoleillées en été. On trouve aussi de la vitamine D dans les poissons gras et les produits laitiers enrichis.

Calcium

Ce minéral est important pour la construction des os et des dents mais avec deux produits laitiers par jour, vous avez un apport suffisant, d’autant que l’eau minérale, les fruits et les légumes en apportent aussi. Ce minéral intervient également lors de la coagulation du sang et au niveau musculaire.

Où le trouver ?

Dans les produits laitiers (yaourt, fromage de préférence des animaux de petites tailles : brebis, chèvre), le brocoli, les épinards, les crevettes, les poissons de petites tailles et les eaux minérales.

Fer

Pendant la grossesse, les besoins sont six fois supérieurs. Le fer renforce le sang et aide au développement du cerveau. Il vous faut assez de fer pour votre bébé pendant son développement intra-utérin. Mais aussi pour qu’il dispose de réserves après sa naissance. Un enfant qui manque de fer est plus souvent malade et a plus de difficulté d’apprentissage.

Où le trouver ?

Dans la viande rouge bien cuite, dans les légumineuses (lentilles principalement), le chocolat noir et les céréales complètes. Mangez des agrumes en même temps car la vitamine C favorise son assimilation. En revanche, évitez le thé car cette boisson a l’effet inverse !

Iode

Ce minéral participe au bon fonctionnement de votre thyroïde et au développement cérébral de votre bébé. Dans certaines régions éloignées des côtes, on constate une carence en iode chez les femmes enceintes. Pensez à revoir vos menus si vous n’êtes pas domiciliés dans les régions proches de la mer !

Où le trouver ?

Dans les produits de la mer bien cuits, le sel iodé et les œufs.

Protéine

Ce nutriment est indispensable car c’est la base des tissus humains tels que le muscle, les os, les cheveux etc.

Où le trouver ?

Dans la viande, les volailles, le poisson, les œufs, les produits laitiers. Il ne faut pas oublier les protéines d’origine végétale : les céréales (riz, pâtes, semoules…) et les légumineuses (lentilles, haricots rouges etc.)

Les omégas 3

Ils sont indispensables pour un bon développement cérébral du fœtus. Dans des études de la revue Obstetrics & Gynecology, des chercheurs ont montré la diminution du risque de prématurité chez les femmes consommant des omégas 3 et une diminution du stress. Enfin, ils améliorent la circulation sanguine ce qui permet de réduire tous les petits désagréments liés à une mauvaise circulation. Et ils sont efficaces aussi en prévention du baby blues.

Où les trouver ?

Dans les poissons gras et ses huiles, dans les noix, les graines de lin, de colza et les huiles qui leurs sont associées, et dans le lait bio.