Dégoût ou conviction que le lait de vache ne convient pas à l’humain adulte, vous refusez l’idée d’en consommer mais redoutez les carences pour votre bébé ? Vous craignez qu’il n’ai pas les bons apports de calcium ? Ne flippez pas, il existe des moyens de faire le plein de calcium sans renoncer à vos convictions. Catherine Chegrany-Conan, diététicienne, vous donne ses recettes pour assurer à votre futur bébé un bon squelette et des dents solides malgré vos réticences à boire du lait et votre envie de zapper le plateau de fromages.
Le calcium, comment en consommer sous des formes dérivées pendant la grossesse ?
Pour faire une purée ou des crêpes, le lait, c’est quasi incontournable comme dans le gratin en béchamel. Mais ne trichez pas avec des boissons végétales, ça ne compte pas (sauf si elles sont enrichies en calcium) ! Et pour doper vos apports, pensez à parsemer vos plats de gruyère râpé. Même si vous n’êtes pas fan de fromage, en général, la petite touche gratinée séduit tout le monde.
Et les légumes du gratin, ça compte pour du beurre ? Presque… Selon notre spécialiste, inutile de compter sur eux pour faire le plein de calcium, la portion qu’ils apportent étant insuffisante pour combler les besoins. Cependant, une salade d’épinards peut être d’une grande aide, avec environ 210 mg de calcium aux 100 g mais leur absorption est un tantinet freinée par les oxylates que contiennent les épinards ! Moins riche, parfois moins digeste, le chou est aussi intéressant avec ses 150 mg aux 100 g.
Apports de calcium : choisissez une eau minérale qui en contient beaucoup
Enceinte et en allaitant, il faut boire en suffisance. Tant qu’à faire, autant opter pour une eau minérale riche en calcium qui compensera l’absence ou du moins l’insuffisance de produits laitiers dans notre alimentation quotidienne. Hépar, Vittel, Contrex sont parmi les plus riches en calcium.
Enceinte, alternez avec des amandes, des céréales et des légumes secs pour faire le plein en calcium
Riches en fibres mais aussi très caloriques, les amandes sont une aide utile pour atteindre les 900 mg d’apports de calcium recommandés. Sauf que 120g ne contiennent que 300 mg. Difficile donc de compter uniquement sur ces fruits secs pour faire le plein de calcium… Sauf à risquer de prendre beaucoup de poids rapidement.
En revanche, une grosse poignée d’amandes en collation chaque jour apportera sa pierre à l’édifice. Surtout si on ajoute un ou deux biscuits dont on aura vérifié sur l’étiquette le bon apport en calcium. Les lentilles sont des légumineuses intéressantes, avec 51 mg pour 100 gr, et en plus elles sont riches en protéines et en fibres.
Les haricots blancs, parfois difficiles à digérer, contiennent 70 mg de calcium. Un peu moins que les pois chiches (131 mg/100 g) mais dont l’apport n’est pas assimilable à 100%. Cependant, ces différents aliments permettent de faire le plein de calcium sans se gaver de produits laitiers. Surtout si on ajoute deux fois dans la semaine du poisson (sardines, sole, dorade…) à ses menus.
Pour aller plus loin :
Lisez Le grand livre de l’alimentation de la future maman de Catherine Conan
