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5 astuces pour un accouchement zen 

Parce que l’on peut considérer l’accouchement comme un mini marathon… il convient comme le ferait un sportif, de s’y préparer, et ce même si on a prévu d’opter pour la péridurale. La sophrologie et le yoga permettent de travailler en douceur sur le souffle, la récupération, la gestion des émotions et de la douleur, de développer son écoute et son intuition corporelle. Toutes ces compétences vous seront très utiles le jour J. Julie Lemaire, sophrologue spécialiste de la périnatalité, nous propose donc quelques astuces tirées de son programme Maman Zen pour accoucher dans la plus grande plénitude.

Astuce n°1 pour un accouchement zen : Respirez efficacement

L’objectif : développer une respiration abdominale profonde et synchronisée pour augmenter l’oxygène disponible pour vous et votre bébé.

Commencez par libérer votre ventre en vous installant de façon à ce que votre buste et vos cuisses forment un angle inférieur à 90°. Cette posture permet d’étirer votre dos en éloignant le sommet de la tête de votre coccyx. Résultat, vous libérez la respiration abdominale. Pour bien la sentir, expirez comme si vous étiez en train de souffler dans une paille : le ventre se vide. Puis pour inspirer, ouvrez les narines : votre ventre se gonfle spontanément. La mise en place de cette respiration basse diminue le stress, les tensions et les émotions négatives. Elle permet de bien oxygéner votre bébé et votre utérus, et donc de favoriser des contractions efficaces. Quoi qu’il arrive autour de vous, restez centrée sur votre respiration pour bien vous oxygéner et tentez de relâcher un peu plus votre corps à chaque expiration.

Astuce n°2  pour un accouchement zen : Bougez !

L’objectif : la recherche d’une position confortable.

Les femmes, qui sont libres de le faire, bougent spontanément le bassin lors de la phase de travail. La douleur lors d’une contraction les oblige à se balancer ou à chercher une position moins douloureuse. Cette recherche de confort est d’ailleurs primordiale puisqu’elle favorise la progression de bébé et permet de diminuer la douleur. Autre effet bénéfique de cette mobilité : le sentiment d’être active et de ne pas se laisser terrasser par la douleur. Soyez à l’écoute de votre corps et prenez la position que votre corps vous dit de prendre pour faire avancer le travail et accompagner bébé dans sa progression. Au moment de l’expulsion, restez à votre écoute et proposez les positions (côté étiré et jambe relevée,  4 pattes, accroupie en suspension …) qui vous conviennent à la sage-femme qui vous accompagne. D’ailleurs de plus en plus de maternités sont attentives aux changements de position pendant l’accouchement. La majorité des sages-femmes ont été formées à l’accouchement dans différentes positions. Elles seront capables de s’adapter à votre demande et vous aideront à vous installer au mieux. Vous pouvez des le projet de naissance, parler de vos souhaits en matière de position pour l’accouchement.

Astuce n°3 pour un accouchement zen : Restez concentrée et positive

L’objectif : développer votre concentration et vous « extraire » d’une situation désagréable (exemple : pose de la péridurale).

Installez-vous confortablement en position assise. Les pieds bien à plat sur le sol, les mains posées sur les cuisses, le dos droit sans tension. Les épaules sont basses, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale et le menton est légèrement rentré. Fermez les yeux ou fixez un point au sol devant vous et concentrez-vous sur votre respiration abdominale. Observez votre ventre qui se gonfle à l’inspiration et se vide à l’expiration. A chaque expiration, détendez un peu plus votre corps. Relâchez votre cuir chevelu, votre visage, votre nuque, vos épaules, vos bras, vos mains, votre dos, votre poitrine, votre ventre, votre bassin, vos muscles fessiers, vos jambes, vos pieds jusqu’au bout des orteils. Laissez le calme s’installer. Dans cet état de détente, imaginez un objet de concentration, un objet neutre de méditation issu de la nature. Concentrez toute votre attention sur ce sujet. Prenez le temps de l’observer, de voir sa forme, ses couleurs, sa matière, découvrez-le tout doucement sous toutes ses facettes. Puis, pour sortir de cet exercice, prenez 3 respirations abdominales profondes, remettez doucement votre corps en mouvement et ouvrez les yeux.

Astuce n°4 pour un accouchement zen : Restez positive

L’objectif : comme les sportifs, travaillez votre préparation mentale grâce à des visualisations utilisées en sophrologie.

Choisissez une image qui vous parle et qui vous permette en fonction de vos besoins de vous détendre ou de renforcer votre confiance. Voici quelques suggestions : Imaginez votre bébé se « démouler » : chaque contraction fait remonter l’utérus et fait descendre un peu plus votre bébé dans votre bassin. Visualisez l’après-accouchement. Lorsque vous tiendrez bébé dans vos bras, toute cette épreuve prendra un sens. Raccrochez-vous à cet objectif : vous ne souffrez pas inutilement, vous aidez votre bébé à venir au monde. Vous pouvez également pratiquer la pensée positive en vous répétant une phrase du type : « j’ai confiance en moi et en ma capacité à mettre au monde mon bébé ».


Astuce n°5 pour un accouchement zen : Gardez votre corps détendu, seul l’utérus a besoin de contracter

L’objectif : apprendre à relâcher le corps pour que seul l’utérus contracte.

Il faut savoir que si on crispe son corps pendant une contraction, la perception de la douleur est augmentée et l’ouverture du col de l’utérus est ralentie. Pour vous aider, vous pouvez réaliser l’exercice suivant pendant la grossesse : Allongez-vous confortablement. Séparez les jambes d’une soixantaine de centimètres et éloignez les bras du corps. La tête doit rester dans l’axe de la colonne vertébrale et le menton doit est légèrement rentré. Fermez ensuite les yeux ou fixez un point devant vous pour mieux vous concentrer. Inspirez et soulevez la jambe droite de quelques centimètres. Contractez-la puis relâchez. Faites la même chose avec la jambe gauche. Ensuite, soulevez le bassin, contractez les fessiers et relâchez. Faites de même avec la poitrine en contractant le dos puis relâchez.

Continuez l’exercice en soulevant les bras, faites des poings avec les mains, ouvrez bien tous vos doigts et relâchez. Puis laissez glisser vos épaules vers les oreilles, contractez les épaules et relâchez. Terminez en contractant tous les muscles du visage et relâchez. Roulez lentement la tête d’un côté à l’autre puis ramenez-la au centre. Cet exercice pendant la grossesse permet d’apprendre à dissocier les zones de contractions. L’alternance des contractions, décontractions vous aide également à bien détendre votre corps et à améliorer votre capacité de récupération.

Maman Zen

Voir les commentaires (1)
  • Merci pour ces superbes astuces avec lesquelles j’adhère à 100% !! De mon côté j’ai vécu un accouchement et une grossesse ZEN, épanouie et en pleine forme grâce à la danse, la respiration et l’eau !!! J’ai accouché dans une baignoire
    Sonia Danse prénatale

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