Neufmois.fr » Ma Grossesse » Accoucher » 5 astuces pour un accouchement zen 

5 astuces pour un accouchement zen 

Parce que l’on peut considĂ©rer l’accouchement comme un mini marathon
 il convient comme le ferait un sportif, de s’y prĂ©parer, et ce mĂȘme si on a prĂ©vu d’opter pour la pĂ©ridurale. La sophrologie et le yoga permettent de travailler en douceur sur le souffle, la rĂ©cupĂ©ration, la gestion des Ă©motions et de la douleur, de dĂ©velopper son Ă©coute et son intuition corporelle. Toutes ces compĂ©tences vous seront trĂšs utiles le jour J. Julie Lemaire, sophrologue spĂ©cialiste de la pĂ©rinatalitĂ©, nous propose donc quelques astuces tirĂ©es de son programme Maman Zen pour accoucher dans la plus grande plĂ©nitude.

Astuce n°1 pour un accouchement zen : Respirez efficacement

L’objectif : dĂ©velopper une respiration abdominale profonde et synchronisĂ©e pour augmenter l’oxygĂšne disponible pour vous et votre bĂ©bĂ©.

Commencez par libĂ©rer votre ventre en vous installant de façon Ă  ce que votre buste et vos cuisses forment un angle infĂ©rieur Ă  90°. Cette posture permet d’étirer votre dos en Ă©loignant le sommet de la tĂȘte de votre coccyx. RĂ©sultat, vous libĂ©rez la respiration abdominale. Pour bien la sentir, expirez comme si vous Ă©tiez en train de souffler dans une paille : le ventre se vide. Puis pour inspirer, ouvrez les narines : votre ventre se gonfle spontanĂ©ment. La mise en place de cette respiration basse diminue le stress, les tensions et les Ă©motions nĂ©gatives. Elle permet de bien oxygĂ©ner votre bĂ©bĂ© et votre utĂ©rus, et donc de favoriser des contractions efficaces. Quoi qu’il arrive autour de vous, restez centrĂ©e sur votre respiration pour bien vous oxygĂ©ner et tentez de relĂącher un peu plus votre corps Ă  chaque expiration.

Astuce n°2  pour un accouchement zen : Bougez !

L’objectif : la recherche d’une position confortable.

Les femmes, qui sont libres de le faire, bougent spontanĂ©ment le bassin lors de la phase de travail. La douleur lors d’une contraction les oblige Ă  se balancer ou Ă  chercher une position moins douloureuse. Cette recherche de confort est d’ailleurs primordiale puisqu’elle favorise la progression de bĂ©bĂ© et permet de diminuer la douleur. Autre effet bĂ©nĂ©fique de cette mobilité : le sentiment d’ĂȘtre active et de ne pas se laisser terrasser par la douleur. Soyez Ă  l’écoute de votre corps et prenez la position que votre corps vous dit de prendre pour faire avancer le travail et accompagner bĂ©bĂ© dans sa progression. Au moment de l’expulsion, restez Ă  votre Ă©coute et proposez les positions (cĂŽtĂ© Ă©tirĂ© et jambe relevĂ©e,  4 pattes, accroupie en suspension 
) qui vous conviennent Ă  la sage-femme qui vous accompagne. D’ailleurs de plus en plus de maternitĂ©s sont attentives aux changements de position pendant l’accouchement. La majoritĂ© des sages-femmes ont Ă©tĂ© formĂ©es à l’accouchement dans diffĂ©rentes positions. Elles seront capables de s’adapter Ă  votre demande et vous aideront Ă  vous installer au mieux. Vous pouvez des le projet de naissance, parler de vos souhaits en matiĂšre de position pour l’accouchement.

Astuce n°3 pour un accouchement zen : Restez concentrée et positive

L’objectif : dĂ©velopper votre concentration et vous « extraire » d’une situation dĂ©sagrĂ©able (exemple : pose de la pĂ©ridurale).

Installez-vous confortablement en position assise. Les pieds bien Ă  plat sur le sol, les mains posĂ©es sur les cuisses, le dos droit sans tension. Les Ă©paules sont basses, la tĂȘte dans le prolongement de la colonne vertĂ©brale et le menton est lĂ©gĂšrement rentrĂ©. Fermez les yeux ou fixez un point au sol devant vous et concentrez-vous sur votre respiration abdominale. Observez votre ventre qui se gonfle Ă  l’inspiration et se vide Ă  l’expiration. A chaque expiration, dĂ©tendez un peu plus votre corps. RelĂąchez votre cuir chevelu, votre visage, votre nuque, vos Ă©paules, vos bras, vos mains, votre dos, votre poitrine, votre ventre, votre bassin, vos muscles fessiers, vos jambes, vos pieds jusqu’au bout des orteils. Laissez le calme s’installer. Dans cet Ă©tat de dĂ©tente, imaginez un objet de concentration, un objet neutre de mĂ©ditation issu de la nature. Concentrez toute votre attention sur ce sujet. Prenez le temps de l’observer, de voir sa forme, ses couleurs, sa matiĂšre, dĂ©couvrez-le tout doucement sous toutes ses facettes. Puis, pour sortir de cet exercice, prenez 3 respirations abdominales profondes, remettez doucement votre corps en mouvement et ouvrez les yeux.

Astuce n°4 pour un accouchement zen : Restez positive

L’objectif : comme les sportifs, travaillez votre prĂ©paration mentale grĂące Ă  des visualisations utilisĂ©es en sophrologie.

Choisissez une image qui vous parle et qui vous permette en fonction de vos besoins de vous dĂ©tendre ou de renforcer votre confiance. Voici quelques suggestions : Imaginez votre bĂ©bĂ© se « dĂ©mouler » : chaque contraction fait remonter l’utĂ©rus et fait descendre un peu plus votre bĂ©bĂ© dans votre bassin. Visualisez l’aprĂšs-accouchement. Lorsque vous tiendrez bĂ©bĂ© dans vos bras, toute cette Ă©preuve prendra un sens. Raccrochez-vous Ă  cet objectif : vous ne souffrez pas inutilement, vous aidez votre bĂ©bĂ© Ă  venir au monde. Vous pouvez Ă©galement pratiquer la pensĂ©e positive en vous rĂ©pĂ©tant une phrase du type : « j’ai confiance en moi et en ma capacitĂ© Ă  mettre au monde mon bĂ©bé ».

Astuce n°5 pour un accouchement zen : Gardez votre corps dĂ©tendu, seul l’utĂ©rus a besoin de contracter

L’objectif : apprendre Ă  relĂącher le corps pour que seul l’utĂ©rus contracte.

Il faut savoir que si on crispe son corps pendant une contraction, la perception de la douleur est augmentĂ©e et l’ouverture du col de l’utĂ©rus est ralentie. Pour vous aider, vous pouvez rĂ©aliser l’exercice suivant pendant la grossesse : Allongez-vous confortablement. SĂ©parez les jambes d’une soixantaine de centimĂštres et Ă©loignez les bras du corps. La tĂȘte doit rester dans l’axe de la colonne vertĂ©brale et le menton doit est lĂ©gĂšrement rentrĂ©. Fermez ensuite les yeux ou fixez un point devant vous pour mieux vous concentrer. Inspirez et soulevez la jambe droite de quelques centimĂštres. Contractez-la puis relĂąchez. Faites la mĂȘme chose avec la jambe gauche. Ensuite, soulevez le bassin, contractez les fessiers et relĂąchez. Faites de mĂȘme avec la poitrine en contractant le dos puis relĂąchez.

Continuez l’exercice en soulevant les bras, faites des poings avec les mains, ouvrez bien tous vos doigts et relĂąchez. Puis laissez glisser vos Ă©paules vers les oreilles, contractez les Ă©paules et relĂąchez. Terminez en contractant tous les muscles du visage et relĂąchez. Roulez lentement la tĂȘte d’un cĂŽtĂ© Ă  l’autre puis ramenez-la au centre. Cet exercice pendant la grossesse permet d’apprendre Ă  dissocier les zones de contractions. L’alternance des contractions, dĂ©contractions vous aide Ă©galement Ă  bien dĂ©tendre votre corps et Ă  amĂ©liorer votre capacitĂ© de rĂ©cupĂ©ration.

Maman Zen

À lire absolument