Une alimentation riche en vitamines pendant la grossesse : mode d’emploi

alimentation-vitamines-neuf mois-enceinte

Il faut manger pour vivre et non vivre pour manger, disait le célèbre Cicéron. Cette vie sera multipliée en deux pour une femme enceinte. En tant que future maman, vous avez la responsabilité de bien nourrir votre corps et celui de votre bébé. Grâce à une alimentation vitaminée, vous assurez le bon développement du fœtus, il ne manquera de rien et naîtra en bonne santé. Vous préparerez ainsi son corps et ses organes à se protéger des dangers extérieurs. Le Dr Dominique Luton, auteur du livre « Pathologies maternelles et grossesse » explique l’importance de certaines vitamines au moment de la conception et durant la grossesse. Découvrez dans cet article le guide complet d’une alimentation vitaminée pendant la grossesse.

Qu’est-ce qu’une vitamine ?

Le métabolisme humain a besoin de substance organique afin de survivre. Une vitamine, faisant partie de ces types de substances, devrait être présente dans l’organisme de l’homme. Ce sont des compléments indispensables aux échanges vitaux.
Chez l’être humain, deux vitamines sont synthétisées par des bactéries intestinales : les vitamines K et B8. Les autres vitamines, par exemple la vitamine D ou la vitamine C, jouent des rôles complètement différents, agissant respectivement comme hormone stéroïdienne et comme antioxydant. Une carence en vitamine provoque une hypovitaminose ou une avitaminose qui sont la cause de diverses maladies. À ne citer que : scorbut, béribéri, rachitisme, etc. Un excès de vitamines liposolubles (A et D essentiellement) provoque une hypervitaminose, très toxique pour l’organisme.

Bon à savoir : quelles sont les vitamines existantes ?

En gros, les vitamines sont séparées en deux grands groupes : les hydrosolubles et les liposolubles. Les vitamines liposolubles sont absorbées avec les graisses et il est difficile de s’en débarrasser. À l’inverse de cela, les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockables et les apports excédentaires sont éliminés par les urines.

Les vitamines hydrosolubles :

Il existe 9 vitamines hydrosolubles

Les vitamines B1 :

Elle est faite de molécule de Thiamine. Elle favorise le métabolisme des glucides. Sa carence pourrait mener à la polynévrite, des œdèmes, des myocardites et béribéri. On retrouve la vitamine B1 en grande quantité dans les germes de blé, le porc, le jambon sec et certaines noix.

La vitamine B2 :

Fait de molécule de Riboflavine, la vitamine B2 sert à la synthèse des flavines. Elle entre dans le métabolisme des protéines, des lipides et des glucides. En sous-quantité, elle conduit aux lésions des lèvres, muqueuses buccales, la langue et les yeux. On la retrouve en abondance dans les produits d’origine animale tel que la viande, les œufs, les produits laitiers et le poisson.

La vitamine B3 :

Appelée aussi vitamine PP, cette vitamine contient une molécule de Nicotinamide ou niacine. Elle met en avant la synthèse de certaines hormones. Elle joue un rôle hypocholestérolémiant et donc protège contre les maladies cardiovasculaires. On peut trouver de la vitamine B3 dans les abats, le poisson, la viande blanche, le porc…

La vitamine B5 :

Celle-ci est faite de molécule d’acide pantothénique. Elle est importante dans la synthèse d’hormones et le métabolisme des glucides, lipides et protéines. Le manque de vitamine B5 conduit ainsi aux lésions cutanées et provoque l’arrêt de la croissance. On la retrouve en grande quantité notamment dans les abats, les graines de tournesol, les champignons.

La vitamine B6 :

La vitamine B6 ou pyridoxine favorise la synthèse de la vitamine B3 dans le corps. Celle-ci entre dans la synthèse des lipides, glucides et les protéines. Les principales sources de vitamine b6 se trouvent dans les poissons gras, les pommes de terre et certaines céréales.

La vitamine B8 :

Elle est composée de molécules de Biotine. Et favorise le métabolisme des acides gras, glucides et acides aminés. Aussi, elle est utile à la synthèse des vitamines B9 et B12. En cas de carence, des troubles digestifs peuvent survenir, tout comme des signes cutanés. Les abats, le jaune d’œuf, les champignons, les légumes secs et certains fruits et légumes contiennent une bonne dose de B8.

La vitamine B9 :

Connu sous le nom d’Acide folique. Elle est nécessaire à la synthèse des purines, pyrimidines et acides aminés. Elle facilite aussi la méthylation de l’ADN, de l’ARN et des protéines. Vitamine clef durant la grossesse, elle est indispensable au risque d’accroître le risque de malformation fœtal. Les sources principales résident dans le foie, les légumes secs et dans les légumes verts à feuilles.

Les vitamines B12 :

Cette vitamine comporte la molécule de cobalamine. Elle aide au métabolisme nucléique, à la synthèse de la méthionine. L’anémie de Biermer, la glossite et des maux de tête sont la traduction d’une carence en vitamine B12. On retrouve la vitamine B12 dans les produits d’origine animale tel que la viande, les abats, le poisson, le fromage, les œufs ou encore les laitages.

Les vitamines C :

Composé d’acide ascorbique, ce type de vitamine sert d’antioxydant, d’antiscorbutique. À faible quantité dans l’organisme conduit à la maladie cardio-vasculaire et une hypertension. Le cassis, les poivrons, le kiwi et les fraises sont les meilleurs sources de vitamine C, loin devant les agrumes !

Les vitamines liposolubles :

Il existe 9 vitamines liposolubles

La vitamine A (ou Rétinol)

Cette vitamine favorise la croissance et joue un rôle prépondérant dans la vision. Ainsi, un manque en vitamine A se traduit par un manque de croissance et une altération des épithéliums. On retrouve la vitamine A dans les abats, la viande, le poisson, les œufs, le beurre et le fromage.

La vitamine D (ou Calciférol)

C’est un anti rachitisme, favorisant l’absorption du calcium et du phosphore. L’une des maladies provoquées par la carence en cette vitamine est l’hyperparathyroïdie. Les poissons gras sont une excellente source de vitamine D en plus des abats, des œufs, du fromage et du beurre.

La vitamine E (ou Tocophérols)

La Tocophérol fait partie des antioxydants. Une certaine quantité devrait être présente dans l’organisme pour éviter la stérilité et l’anémie hémolytique du nouveau-né. On en retrouve essentiellement dans les huiles d’origine végétales (huile de germe de blé, de tournesol, d’avocat, de noisettes, de colza..).

La vitamine K1 (ou phylloquinone) et la vitamine K2 (ou Ménaquinone)

Ce sont les antihémorragique et fixe le calcium par les os. Elles sont indispensables pour le bon développement du bébé. Elles préviennent contre le risque d’hémorragie durant l’accouchement ou d’avitaminose K.

Vitamines pendant la grossesse : devons-nous nous en priver ?

À quoi servent les vitamines ? Celles apportées par votre alimentation se rendent utiles de multiples façons. Elles protègent votre organisme, favorisent son bon fonctionnement et sa croissance. Elles sont aussi indispensables à la reproduction des cellules du fœtus. Attention, les vitamines ne sont pas elles-mêmes des sources d’énergie ni des composantes de nos tissus. Mais, en leur absence, glucides, lipides et protides seraient inutilisables et notre corps souffrirait de graves troubles métaboliques. Alors, autant ne pas s’en priver, mais il faut quand même respecter une certaine quantité.

Alors, comment faut-il s’alimenter pour avoir une quantité suffisante de vitamines ?

La majorité des vitamines proviennent des aliments. La quantité dépend de la qualité de vos aliments.

Objectif numéro 1 : Une alimentation équilibrée

Ces apports en vitamine doivent en premier lieu provenir de votre alimentation. Par conséquent, vous devez privilégier les aliments à forte densité nutritionnelle. Notamment, les aliments qui renferment de grandes quantités de composés nutritionnels intéressants pour la santé. Parmi eux figurent entre autres les fruits et légumes, les oléagineux secs, les abats, les fruits de mer, etc. À l’inverse, les aliments à forte densité calorique possèdent souvent une densité nutritionnelle faible : produits transformés gras et sucrés, céréales raffinées, plats industriels etc. Le plus souvent, les aliments à forte densité nutritionnelle seront en même temps riches en antioxydants, et agissent dans notre corps.

La supplémentation

Tout ceci étant dit, il apparaît parfois difficile de demander à la seule alimentation de subvenir à l’ensemble des besoins en vitamine. En réalité, notre alimentation en apporte généralement un minimum. C’est notamment la raison d’intervention des supplémentations en vitamine, quotidienne ou circonstancielle. Une personnalisation complète de vos besoins peut nécessiter un bilan sanguin et un suivi par un diététicien. Une supplémentation en vitamine A n’est recommandée que dans le cas où les carences sont un problème de santé publique sévère.

Gardez bien à l’esprit que la consommation de compléments alimentaires doit être modérée pour ne pas nuire au développement du fœtus.

Focus sur les vitamines B9, A, C et D

Enceinte, c’est votre organisme qui va fournir les vitamines nécessaires au développement de l’embryon. Votre bébé a très peu de chances de souffrir de carences : s’il ne reçoit pas assez d’une vitamine particulière, il se servira sur vos réserves. Votre propre équilibre risque alors d’être compromis. C’est pourquoi vous devez veiller, tout au long de votre grossesse, à consommer des vitamines en quantités suffisantes. Essentiel, l’acide folique (vitamine B9) favorise le bon développement de l’embryon. La vitamine D aide à la formation du squelette de notre bébé, tandis que la vitamine A dope sa croissance. Quant à la vitamine C, elle vous donne du tonus et renforce le placenta.

La vitamine A

Aussi appelée rétinol, joue plusieurs rôles dans l’organisme. Elle contribue à la santé de la peau, à la croissance du corps et au maintien du système immunitaire. Par ailleurs, cette vitamine pourrait aider à prévenir l’anémie chez la femme enceinte. Dans les aliments, il n’y a que le foie dont il faut limiter la consommation durant la grossesse, car sa teneur en rétinol est très élevée.

L’acide folique (vitamine B9)

Pendant la grossesse, les besoins en folates sont augmentés d’un tiers. En effet, cette vitamine intervient dans le développement du système nerveux et cérébral du bébé. On les trouve dans des légumes verts (salade, mâche, épinards, cresson, endives, choux, petit pois…), les fruits (framboises, melon, fraises, bananes), les lentilles, les noix, les fromages pasteurisés…

La vitamine C

Elle vous permet de fabriquer un placenta et des membranes fœtales de bonne qualité. La vitamine C se trouve dans les fruits et légumes, qu’il ne faut surtout pas négliger pendant la grossesse. Pour bien absorber le fer des aliments, le corps a besoin de vitamine C.

La vitamine D

Elle vous permet l’absorption du calcium, nécessaire aux os de votre bébé et dont les besoins augmentent de 30 %. Par ailleurs, elle permettrait de limiter de 28 % les risques d’hypotrophie fœtale. Elle maintient la solidité des os et l’homéostasie du calcium.

Quels sont les risques d’une carence en vitamines lors des 9 mois de grossesse ?

Pour la plupart des vitamines, le déficit touche 10 à 50 % de la population. Pour la vitamine D, le déficit toucherait, selon les études, entre 80 et 90 % de la population en hiver.

La carence en acide folique

Une carence peut avoir des conséquences graves sur votre bébé. Notamment, une anomalie de fermeture du tube neural avec des atteintes neurologiques graves et un retard de sa croissance.


La carence en vitamine A

La carence en vitamine A peut entraîner une cécité nocturne et majorer le risque de morbidité. S’en vient ensuite des infections de l’enfant comme la rougeole et des maladies diarrhéiques.

Le manque de vitamine C

Si vous êtes en manque de vitamine C, vous risquez d’un accouchement prématuré. Vous pouvez aussi avoir une déficience sur l’évolution cérébrale.

Le manque de vitamine D

Une carence en vitamine D pendant la grossesse accroît les risques de troubles de l’apprentissage chez l’enfant. Elle conduit à la déficience intellectuelle et des difficultés d’apprentissage et même la dyslexie. Elle peut aussi entraîner des défauts de minéralisation osseuse et le rachitisme.

Quelles quantités de vitamines vous devrez apporter à votre organisme pendant la grossesse ?

Pendant la grossesse, une alimentation équilibrée nous suffit pour couvrir les besoins en vitamines (A, B, C, E, K).

Les apports en vitamine B9

Un complément en acide folique (400 µg par jour) est recommandé systématiquement 4 à 8 semaines avant la grossesse et les trois premiers mois (jusqu’à 12 SA). Vous devez augmenter ses apports avant même la grossesse, dès le premier désir d’avoir un enfant.

Les apports en vitamine A

Il est recommandé d’éviter la consommation de foie (riche en rétinol) avant la 12e semaine de grossesse. Par la suite, d’en limiter sa consommation à une portion de 75 g par semaine. Il n’y a aucun risque associé à la consommation des autres aliments qui contiennent de la vitamine A sous forme de rétinol.

Les apports en vitamine C

À l’heure d’aujourd’hui, les études se contredisent encore sur l’apport journalier conseillé en vitamine C. Selon les pays, l’apport nutritionnel recommandé (ANR) peut varier entre 40 et 120 mg par jour. En France, les nutritionnistes recommandent un apport quotidien d’environ 110 mg de vitamine C pour un adulte.

Les apports en vitamine D

Le médecin pourrait vous recommander d’en prendre jusqu’à 2 000 UI/jour. La quantité que vous assimilez pendant la grossesse a une incidence sur la quantité qu’aura votre bébé à la naissance. Une simple exposition des mains, des avant-bras et du visage pendant 10 à 15 minutes entre 11 h et 14 h, à raison de 2 ou 3 fois par semaine suffirait.

Aliments riches en vitamines : lesquels devons-nous privilégier ?

Les aliments boostés de vitamine B9

Au Canada et aux États-Unis, de l’acide folique est ajouté à la farine blanche, à la semoule de maïs et aux pâtes alimentaires.
La levure de bière,
Les légumes verts à feuilles comme la salade (mâche, laitue, pissenlit), les épinards, l’oseille, le cresson,
Les noix et oléagineux,

Les aliments boostés en vitamine A

La vitamine A se trouve dans plusieurs aliments dont :
les abats, les poissons, le lait, certains produits laitiers et les œufs.
Les fruits et légumes : surtout ceux de couleur orangé ou vert foncé contiennent une autre forme de vitamine A, appelée bêta-carotène. Par ailleurs, cette dernière est transformée en rétinol par le corps.

Les aliments boostés en vitamine C

Poivron rouge, cru ou cuit
Kiwi
Cassis
Fraises
Persil

Les aliments boostés en vitamine D

Il faut savoir que les rayons solaires sont une source abondante de vitamine D. Mais, certains aliments y procurent :
Les poissons gras (sardines, saumon, thon)
Les produits laitiers enrichis en vitamine D

Comment préserver les vitamines des fruits et légumes ?

La meilleure solution est d’en manger cru dans la mesure du possible, avec la peau s’ils sont bio. Sinon, vous devez cuire les aliments justes le temps nécessaire. Les légumes « perdent » très rapidement leurs « réserves » de vitamines après leur cueillette. À peu près : 40 à 90 % seront épuisé après une journée de stockage pour les vitamines B et C. L’épluchage en élimine également une bonne part. Alors, vous devez faire le plein de fruits et légumes frais, bio de préférence.

Frais et surgelé

Les produits surgelés possèdent plus de vitamines qu’un produit frais ayant séjourné trop longtemps au réfrigérateur. La plupart des vitamines sont sensibles à l’eau, à l’air ou à la lumière (ou aux trois). Vous ne devez donc pas stocker les aliments trop longtemps et utilisez des emballages étanches et opaques. Quant à la cuisson, elle détruit aussi une partie des vitamines (surtout la vitamine C). La cuisson à la vapeur et le four à micro-ondes les préservent mieux que la cuisson traditionnelle…

Tabac pendant la grossesse : la vitamine C peut réduire les problèmes respiratoires des bébés

D’après une étude américaine publiée dans la revue American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, si une femme enceinte fumeuse est supplémentée en vitamine C (500mg/jour), son nourrisson présentera une santé meilleure. En comparaison à ceux dont les mères, fumeuses, n’ont pas ingurgité de vitamine C durant leur grossesse.