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10 conseils pour Ă©viter les carences en calcium pendant la grossesse

DĂšs le dĂ©but de votre grossesse, on vous donne des conseils nutritionnels pour Ă©viter des carences et permettre la bonne croissance de votre bĂ©bĂ©. Si vous regardez le guide nutrition pendant et aprĂšs grossesse du PNNS (Plan National Nutrition SantĂ©) ou d’autres brochures conseils, ils font la part belle aux produits laitiers ! Seulement voilĂ , vous culpabilisez car vous ne les aimez pas ou vous ne les supportez pas et vous avez peur du coup pour votre bĂ©bĂ©. Il ne faut pas car il existe des alternatives et on va vous les prĂ©senter ! Voici les 10 conseils prĂ©cieux d’Elodie Renouf, nutritionniste, Ă  retenir.

Enceinte, par quoi remplacer les produits laitiers ?

L’homme prĂ©historique ne connaissait pas les produits laitiers et il ne prĂ©sentait pas de carence en calcium lui ! Pas de squelette fragile ou des dents qui se dĂ©chaussaient… (enfin, pour ce qu’on en sait !). C’est-Ă -dire qu’il existe aussi des solutions vĂ©gĂ©tales (principalement) qui pourront ainsi compenser cette absence de lait ou de produits laitiers. Et vous pourrez alors profiter pleinement de votre grossesse en dĂ©couvrant ou redĂ©couvrant des aliments que vous n’aviez pas l’habitude de manger !

10 conseils Ă  retenir pour couvrir vos besoins en calcium pendant la grossesse

  • Au petit-dĂ©jeuner, dĂ©gustez un smoothie au lait vĂ©gĂ©tal. PrĂ©fĂ©rez plutĂŽt le lait d’amande car il est plus riche en calcium.
  • Une petite faim au milieu de matinĂ©e ou l’aprĂšs-midi ? Mangez des fruits secs comme des abricots secs ou des figues sĂ©chĂ©es ou encore des fruits Ă  coque comme des noix, des noisettes, des noix du brĂ©sil ou des amandes. Faites un mĂ©lange ce sera plus diversifiĂ© et en plus une seule poignĂ©e suffit !
  • Le jaune d’Ɠuf contient lui aussi du calcium. Faites des omelettes mais attention votre omelette ne doit surtout pas ĂȘtre baveuse, elle doit ĂȘtre bien cuite !
  • Pour des apĂ©ritifs diversifiĂ©s, les olives vertes, c’est chouette !
  • Pour le soir, un repas lĂ©ger avec des sardines fraĂźches, miam ! Riche en calcium, elles en contiennent mĂȘme plus que le camembert. De plus, les bons gras omĂ©ga-3 que renferme la sardine participent au dĂ©veloppement du cerveau de bĂ©bĂ©.
  • Vous pouvez aussi dĂ©guster de l’endive : une dĂ©licieuse salade pour accompagner vos apports en protĂ©ines !
  • Lentilles, soja, pois chiches et haricots blancs vous permettront d’amĂ©liorer votre transit intestinal en plus de couvrir une partie de vos besoins en calcium.
  • On vous recommande aussi de manger des lĂ©gumes verts pour les apports en folates, sans oublier le brocoli et les Ă©pinards.
  • Les eaux minĂ©rales comme HĂ©par, Vittel ou Contrex sont Ă©galement une bonne alternative. Il est recommandĂ© de boire beaucoup d’eau pendant votre grossesse : environ 1,5L par jour aide Ă  couvrir vos besoins en calcium, cela vous permet aussi une bonne circulation sanguine et une meilleure évacuation des toxines.
  • PrĂ©parez plutĂŽt vos lĂ©gumes crus ou cuits Ă  la vapeur douce. Mais surtout attention Ă  bien laver et dĂ©sinfecter vos lĂ©gumes au vinaigre avant toute consommation !
  • A savoir : les fromages sont la plus grande source de calcium mais nĂ©anmoins, il est important de tenir compte du fait que le calcium animal est assimilĂ© par l’organisme Ă  hauteur de 30% Ă  35%. Alors que celui des vĂ©gĂ©taux va de 50% Ă  74%. Ces chiffres varient en fonction du mode de prĂ©paration.

Merci Ă  Elodie Renouf, consultante en nutrition, spĂ©cialisĂ©e dans l’accompagnement de la diversification alimentaire et en nutrition infantile

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