Dès le début de votre grossesse, on vous donne des conseils nutritionnels pour éviter des carences et permettre la bonne croissance de votre bébé. Si vous regardez le guide nutrition pendant et après grossesse du PNNS (Plan National Nutrition Santé) ou d’autres brochures conseils, ils font la part belle aux produits laitiers ! Seulement voilà, vous culpabilisez car vous ne les aimez pas ou vous ne les supportez pas et vous avez peur du coup pour votre bébé. Il ne faut pas car il existe des alternatives et on va vous les présenter ! Voici les 10 conseils précieux d’Elodie Renouf, nutritionniste, à retenir.
Faire le plein de calcium enceinte, pourquoi c’est indispensable ?
Pour ne pas se retrouver en carence et préparer de ce fait des pathologies osseuses plus tard.
Quels sont les besoins en calcium quotidien enceinte ?
Peu importe le stade de la grossesse, il faut tout le temps 3 produits laitiers par jour (fromage, yaourt, lait). Surtout au 3ème trimestre. Et boire une eau contenant plus de 150mg/l de calcium.
Si je manque de calcium je manque de vitamine D, CQFC ?
La vitamine D permet à l’intestin maternel d’absorber le calcium, elle est donc vraiment importante. Et ce calcium sert à minéraliser le squelette du fœtus.
Enceinte, si je ne mange pas de produits laitiers est-ce dangereux pour bébé ?
Les produits laitiers sont recommandés dans l’alimentation de la femme enceinte 3 fois par jour. Si cela est compliqué pour une raison particulière il faut s ‘assurer que vos besoins journaliers sont bien couverts par la consommation d’autres aliments et des eaux riches en calcium. Parlez de votre situation à votre sage-femme et à votre gynécologue qui pourront vous conseiller et peut-être vous faire suivre par un nutritionniste en plus. Sachez qu’un fœtus ne sera pas en carence de calcium car il ira puiser dans les réserves de la mère. Ainsi c’est elle qui se trouvera en carence et développera des pathologies osseuses notamment l’ostéoporose. L’idéal serait de consommer quelques produits laitiers même si cela n’est pas dans vos habitudes hors grossesse.
Comment combler les carences si je ne mange pas de produits laitiers ?
Il faut consommer d’autres aliments riches en calcium et une eau riche en calcium.
Quels sont les aliments riches en calcium ?
Le calcium des légumes à feuilles vertes comme :
- Les choux,
- Les brocolis,
- Le persil
- Et le cresson est bien absorbé par l’organisme (le calcium résiste bien à la cuisson). L
Les fruits secs sont également riches en calcium :
- Figues,
- Dattes,
- Noix (amandes et noix du Brésil)
- De même que les graines de sésame, qui sont aussi disponibles en purée (tahin).
Les autres bonnes sources de calcium sont les légumineuses comme :
- Les haricots rouges,
- Les pois chiches,
- Les haricots blancs,
- Les lentilles,
- Les pois
Enfin les panais, rutabagas, navets, citrons, oranges, olives, ainsi que la mélasse, contiennent également du calcium en quantités raisonnables.
Quels sont les aliments riches en vitamine D ?
Les poissons gras sont une bonne source de vitamine D et il y a l’exposition au soleil avec toutes les précautions que cela nécessite quand on est enceinte.
Si je suis carencée en calcium, quand faut-il être suppléer ?
Cela se passe dans de rares pathologies.
Est-ce que je peux choisir seule des compléments alimentaires pour combler mon manque de calcium ?
Non surtout pas, il faut toujours demander l’avis de son médecin pour pouvoir se suppléer.
Comment savoir si je manque de calcium ?
Il faut réaliser un dosage du calcium dans le sang en laboratoire.
Enceinte, je n’aime pas les produits laitiers, par quoi les remplacer ?
L’homme préhistorique ne connaissait pas les produits laitiers et il ne présentait pas de carence en calcium lui. Pas de squelette fragile ou des dents qui se déchaussaient… (enfin, pour ce qu’on en sait !). C’est-à-dire qu’il existe aussi des solutions végétales (principalement) qui pourront ainsi compenser cette absence de lait ou de produits laitiers. Et vous pourrez alors profiter pleinement de votre grossesse en découvrant ou redécouvrant des aliments que vous n’aviez pas l’habitude de manger.
10 conseils à retenir pour couvrir vos besoins en calcium pendant la grossesse
Le smoothie du matin
Au petit-déjeuner, dégustez un smoothie au lait végétal. Préférez plutôt le lait d’amande car il est plus riche en calcium.
Vive les fruits secs
Une petite faim au milieu de matinée ou l’après-midi ? Mangez des fruits secs comme des abricots secs ou des figues séchées. Ou encore des fruits à coque comme des noix, des noisettes, des noix du brésil ou des amandes. Faites un mélange ce sera plus diversifié. Une seule poignée suffit !
Le jaune d’œuf à adopter
Le jaune d’œuf contient lui aussi du calcium. Faites des omelettes mais attention votre omelette ne doit surtout pas être baveuse, elle doit être bien cuite !
On mange des olives mais de quelle couleur ?
Pour des apéritifs diversifiés, les olives vertes, c’est chouette !
Le soir on mange léger
Pour le soir, un repas léger avec des sardines fraîches, miam ! Riche en calcium, elles en contiennent même plus que le camembert. De plus, les bons gras oméga-3 que renferme la sardine participent au développement du cerveau de bébé.
On pense aux endives
Vous pouvez aussi déguster de l’endive : une délicieuse salade pour accompagner vos apports en protéines !
Des aliments qui veulent du bien à mon transit
Lentilles, soja, pois chiches et haricots blancs vous permettront d’améliorer votre transit intestinal en plus de couvrir une partie de vos besoins en calcium.
On adore les légumes surtout les verts
On vous recommande aussi de manger des légumes verts pour les apports en folates, sans oublier le brocoli et les épinards.
De l’eau, de l’eau, de l’eau
Les eaux minérales comme Hépar, Vittel ou Contrex sont également une bonne alternative. Il est recommandé de boire beaucoup d’eau pendant votre grossesse : environ 1,5L par jour aide à couvrir vos besoins en calcium, cela vous permet aussi une bonne circulation sanguine et une meilleure évacuation des toxines.
On opte pour des repas à la vapeur
Préparez plutôt vos légumes crus ou cuits à la vapeur douce. Mais surtout attention à bien laver et désinfecter vos légumes au vinaigre avant toute consommation !
A savoir
Les fromages sont la plus grande source de calcium. Néanmoins, il est important de tenir compte du fait que le calcium animal est assimilé par l’organisme à hauteur de 30% à 35%. Alors que celui des végétaux va de 50% à 74%. Ces chiffres varient en fonction du mode de préparation.
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