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Enceinte, comment doper ses apports en oméga-3 ?

  • Les oméga-3 c’est quoi ?
  • Les besoins en oméga 3 pendant la grossesse
  • Les oméga-3 en début de grossesse, quels sont les besoins ?
  • Oméga-3 en fin de grossesse, quels sont les besoins ?
  • Les bienfaits des oméga-3 sur bébé
  • Les aliments riches en oméga-3
  • Compléments alimentaires en oméga-3, bonne ou mauvaise idée pendant la grossesse ?
  • Quels risques si j'ai une carence en oméga-3 enceinte ?
  • Quelles huiles riches en oméga-3 utiliser enceinte ?
  • Quels beurres riches en oméga-3 manger pendant la grossesse ?
  • La margarine, riche en oméga-3 : oui ou non ?
  • Burgerstein Oméga-3 Grossesse, un complément alimentaire à prendre enceinte ou pas ?
  • Quels risques de s’auto médicamenter enceinte en oméga-3 ?
  • Enceinte, les oméga-3 sont importants pour la formation des neurones de bébé
  • L’allégation "meilleure vision grâce au DHA" est du simple marketing
  • Enceinte, le poisson est une excellente source de DHA
  • Riche en DHA et pauvre en calories, le poisson se mange sans restriction pendant la grossesse
  • Le mercure ne s’élimine jamais de l’organisme
  • À haute dose, le méthylmercure est dangereux pour le système nerveux central de bébé
  • Enceinte, en consommant moins de poisson par crainte du mercure, on risque la carence en iode
  • Les poissons d’élevage, surtout labellisés bio, ne présentent pas de contamination pour une femme enceinte
  • Les noix sont aussi très riches en oméga-3
  • Croquer des graines de lin permet de multiplier les apports en oméga-3
  • L’huile de colza est à éviter absolument pendant la grossesse
  • Enceinte, quels poissons éviter ?
  • Existe-t-il d’autres sources d’oméga-3 ?

En France, les apports en oméga-3 sont très en dessous des recommandations de l’OMS, surtout pendant la grossesse. Et la polémique sur le mercure dans les poissons n’a pas permis de redresser la courbe. On vous explique pourquoi ce fameux oméga-3 est important pour vous et bébé, on démêle le vrai du faux et vous dévoile toutes les vertus de cet acide gras dont il faut tenir compte pendant la grossesse et les fausses vérités à combattre.

Les oméga-3 c’est quoi ?

Les oméga-3 sont des nutriments appartenant à la famille des lipides. Ce sont des matières grasses. Ils interviennent dans dans le bon fonctionnement du système nerveux, du cerveau ou de la rétine. Il protège le corps contre les maladies cardiovasculaires en diminuant la pression artérielle, en diminuant la quantité de triglycérides. Il semblerait même que les oméga-3 influencent votre humeur. Communément appelés « acides gras essentiels », ils sont indispensables pour vous, future maman.

Les besoins en oméga 3 pendant la grossesse

Pour votre équilibre et celui de votre bébé, vous devez consommer suffisamment d’oméga-3. L’organisme humain ne peut pas en fabriquer. Vous devez donc veiller à combler vos besoins à travers les aliments que vous consommez, dans une certaine proportion proche de l’équilibre. La consommation d’oméga-3 pourrait également diminuer le risque d’accouchement prématuré dans certains cas. Vous vous sentirez également moins stressée tout au long de la grossesse et même après la venue de bébé qui sera d’ailleurs plus serein.

Les oméga-3 en début de grossesse, quels sont les besoins ?

En début de grossesse, vous ne devez impérativement pas manquer d’oméga-3. La consommation, d’en moyenne deux portions de poisson gras par semaine permettra de satisfaire vos besoins. Avec un apport suffisant en oméga-3 durant le premier trimestre de grossesse, votre bébé à naître fera le plein de bons nutriments et favorisera un développement harmonieux C’est comme cela qu’on se prépare à avoir des petits génies à quotient intellectuel élevé !

Oméga-3 en fin de grossesse, quels sont les besoins ?

Pendant les derniers mois de grossesse, la consommation d’oméga-3 favorise le développement sensoriel, psychomoteur et cognitif de bébé. Durant cette période, son cerveau se développe rapidement. Le rôle de l’oméga-3 y est très important.

Les bienfaits des oméga-3 sur bébé

Les oméga-3 sont indispensables au développement psychomoteur de votre bébé. Ils assurent le développement normal de sa vision et de son cerveau. Et même s’il vient de naître, les besoins restent importants. Votre lait doit être assez riche en oméga-3, car durant les premières semaines de la vie de bébé, son développement cérébral se poursuit. Ainsi, si vous allaitez, continuez de consommer régulièrement des oméga-3. Ils interviennent également pour renforcer le système immunitaire du bébé. Des études menées sur les bienfaits des oméga-3 ont aussi permis de constater que grâce à un apport suffisant d’oméga-3, les bébés sont plus détendus car les mamans étaient plus sereines.

Les aliments riches en oméga-3

Pour faire le plein d’oméga-3 durant la grossesse, vous devez avoir une alimentation variée et équilibrée. Privilégiez les poissons, les fruits à coques, de même que les huiles végétales. Les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon, harengs) sont riches en oméga-3. Cependant, il faut les manger bien cuits. Évitez les poissons crus (sushi, sashimi…). Pensez à alterner les petits poissons (maquereaux, sardines…) avec les plus gros pour éviter les contaminations aux polluants. Pour les fruits à coque, vous devez en consommer 30 à 50 grammes par semaine. Les noix, amandes, noisettes, noix de cajou ou encore noix de pécan seraient excellentes pour l’attention et la mémoire du bébé à venir. Certaines huiles végétales sont très riches en oméga-3 comme l’huile de noix ou l’huile de lin. Il y a aussi l’huile d’olive que vous retrouvez habituellement dans votre cuisine.

Compléments alimentaires en oméga-3, bonne ou mauvaise idée pendant la grossesse ?

Prendre des suppléments d’oméga -3 ne devrait pas être systématique. Une alimentation équilibrée et variée au cours de la grossesse peut couvrir suffisamment les besoins en oméga-3. Donc, vous conseiller à tous les coups de prendre des compléments alimentaires en oméga-3 n’est nullement justifié. Seul le médecin serait en mesure de vous les prescrire, s’il le juge utile. Si une carence est constatée, par exemple si vous ne mangez pas assez de poissons gras, la prise de supplément d’oméga-3 est indispensable. Le médecin vous recommandera une supplémentation si vous ne consommez pas assez d’oméga-3 dans votre alimentation quotidienne. Il s’agit souvent de compléments alimentaires à base de poisson. La posologie est adaptée en fonction des besoins et des situations. Surtout, il sera toujours mieux de vous référer à votre médecin traitant.

Quels risques si j’ai une carence en oméga-3 enceinte ?

La carence en oméga-3 est fréquente, non seulement chez la femme enceinte, mais aussi chez la majorité de la population. Chez la femme enceinte, elle affecte le développement du fœtus. Une future maman qui ne consomme pas assez de poisson serait plus sujette à une naissance prématurée. Une carence en oméga-3 peut également vous causer une déprime après la naissance de l’enfant. C’est le phénomène du « baby blues ». Un apport suffisant en oméga-3 vous soutiendra moralement à surpasser ce phénomène.

Quelles huiles riches en oméga-3 utiliser enceinte ?

Vous devez peut-être vous imaginer que consommer de l’huile va vous faire gagner du poids. Détrompez-vous, il faut que vous en preniez, mais en quantité raisonnable. Attention quand même aux fritures ! Optez pour les huiles riches en oméga-3 dont voici des exemples que vous devez incorporer dans votre alimentation :

  • L’huile d’olive incorporée dans l’alimentation, bénéfique pour le bébé à naître jusqu’à son âge adulte,
  • L’huile de colza pouvant être quotidiennement utilisée en cuisine pour les assaisonnements et en cuisson. Ne l’utilisez pas en friture, car à haute température, elle perd ses propriété.

Quels beurres riches en oméga-3 manger pendant la grossesse ?

Le beurre animal ne contient pratiquement pas d’oméga-3, ou peut-être en quantité infime. Prenez garde de ne pas vous faire berner par les étiquettes de certains beurres en grande surface. Ils n’en contiennent que très peu sauf peut-être pour les beurres d’origine végétale comme celui de la noix.

La margarine, riche en oméga-3 : oui ou non ?

Oui, la margarine est riche en oméga-3. Produit composé en majorité d’huiles végétales (lin, colza…), elle fournit les bons acides gras dont les bienfaits pour la future maman sont incontestables. L’on sait que ces oméga-3 interviennent à différents niveaux physiologiques qui touchent le développement du fœtus (vision, système nerveux, cerveau…)

Burgerstein Oméga-3 Grossesse, un complément alimentaire à prendre enceinte ou pas ?

Au moment de la grossesse, vos besoins en micronutriments sont très importants, 50 à 100 % plus élevés que d’habitude. Le fœtus se développe rapidement. Il réagit à la moindre déficience en nutriments essentiels comme les acides gras qui lui sont d’une importance vitale. Un approvisionnement suffisant assurera un développement optimal du fœtus. Le Burgerstein Omega-3 est une préparation concentrée d’huiles de poissons pures dont le pourcentage en acides gras oméga-3 est particulièrement élevé. Il est conçu pour compenser les besoins accrus de la femme enceinte. Ce supplément d’huile de poisson ne doit pas se substituer à une consommation de poisson. Cette dernière est plus bénéfique pour la santé. La prise de supplément d’huile de poisson ne doit donc pas être systématique bien qu’elle puisse être indispensable si le besoin se fait sentir. Elle doit être recommandée par un nutritionniste. Et avant de choisir un supplément, consultez ce dernier. Il ne faut jamais prendre de complémentaires alimentaires sans l’avis de votre médecin.

Quels risques de s’auto médicamenter enceinte en oméga-3 ?

Les suppléments d’oméga-3 sont certes sécuritaires durant la grossesse. Pourtant, certains d’entre eux, comme les suppléments d’huile de poisson sont contre-indiqués chez les futures mamans qui prennent un anticoagulant ou présentent des saignements. Le risque apparaît à partir du moment où vous mangez du poisson à plus de quatre fois par semaine et que vous y ajoutez un supplément d’oméga-3. L’excès présente des dangers, non seulement pour votre santé, mais aussi pour votre bébé. À aucun moment de votre vie, les besoins en oméga-3 ne sont plus importants que durant la grossesse et même pendant l’allaitement. Ces nutriments sont vitaux pour le développement du fœtus et la santé de votre bébé à venir. Pour que les besoins en oméga-3 soient comblés au cours de la grossesse, l’idéal serait que vous commenciez à surveiller votre alimentation dès que vous projetez de concevoir un enfant. Et durant la grossesse, des habitudes alimentaires saines assureront un apport suffisant d’oméga-3.

Enceinte, les oméga-3 sont importants pour la formation des neurones de bébé

Le DHA (de son petit nom acide docosahexaénoïque), issu des oméga-3, est un constituant essentiel des membranes des cellules et tout particulièrement des cellules cérébrales. Pour un cerveau bien formé chez bébé et pour lui assurer un bon développement cognitif au cours de son enfance, il faut en consommer en suffisance pendant la grossesse. Souci, on le trouve essentiellement dans les poissons gras… contaminés au mercure. Mais heureusement, certains poissons sont moins contaminés que d’autres. D’autres oméga-3 sont très importants comme les acides eïcosapentaènoïque (EPA) ou l’acide linolénique (ALA), précurseur des acides gras de la famille des oméga-3.Enfin, en plus d’être excellent pour la formation des neurones de bébé, les oméga-3 pourraient permettre de diminuer le risque de naissance prématurée.

L’allégation « meilleure vision grâce au DHA » est du simple marketing

Ce bénéfice sur la vision de bébé a bel et bien été reconnu par les autorités de santé (ndlr Anses) à la suite de plusieurs études concordantes. Qui font aussi état d’un meilleur développement psychomoteur, à l’âge de 11 mois.

Enceinte, le poisson est une excellente source de DHA

Riche en acides gras essentiels (DHA), mais aussi en protéines, en vitamines, en minéraux et en oligo-éléments, le poisson est un aliment à ne pas négliger pendant la grossesse, en misant sur le maquereau, l’anchois, la truite, le hareng, la sardine, moins contaminés par les métaux lourds que les gros prédateurs.

Riche en DHA et pauvre en calories, le poisson se mange sans restriction pendant la grossesse

Pour les femmes enceintes et les mamans qui allaitent, des précautions s’imposent en raison de la contamination des poissons au méthylmercure. Hors grossesse, cette pollution ne présente pas de risque pour la santé, selon l’Anses car les apports en polluants sont inférieurs à la dose journalière tolérable définie par l’Organisation Mondiale de la Santé. Mais enceinte ou en période d’allaitement, par principe de précaution, il vaut mieux limiter la consommation des poissons les plus contaminés à 150g.

Le mercure ne s’élimine jamais de l’organisme

Le méthylmercure, la forme organique du mercure, squatte les chairs des poissons et ne s’élimine plus. Le résultat, c’est qu’au sommet de la pyramide alimentaire, on trouve des teneurs de méthylmercure très importantes dans les chairs des gros poissons prédateurs qui ont mangé les poissons plus petits qu’eux, qui avaient mangé des poissons plus petits qu’eux, etc…

À haute dose, le méthylmercure est dangereux pour le système nerveux central de bébé

C’est particulièrement vrai durant la croissance in utero et au cours de la petite enfance. Le méthylmercure peut provoquer des troubles comportementaux légers ou des retards de développement chez les jeunes enfants. Mais on parle de très hautes doses, on est donc loin de la recommandation de deux portions de poisson par semaine ! Pas de panique donc.

Enceinte, en consommant moins de poisson par crainte du mercure, on risque la carence en iode

Pendant la grossesse, les besoins en iode augmentent d’environ 66%. Beaucoup de futures mamans présentent un déficit. Reste la solution du sel iodé, mais l’apport d’une trop grande quantité de sel n’est pas conseillé pendant la grossesse. Si l’Haute Autorité Sanitaire ne préconise pas systématiquement une supplémentation en iode, les femmes carencées pourront se voir prescrire une supplémentation. Les compléments alimentaires pendant la grossesse, enrichis en vitamines et en iode, contiennent généralement du DHA pour compenser la faiblesse des apports en oméga-3 dans l’alimentation. A envisager, mais toujours sous contrôle médical.

Les poissons d’élevage, surtout labellisés bio, ne présentent pas de contamination pour une femme enceinte

Une association de consommateurs (60 Millions) a publié en juillet 2014 les résultats de son enquête dans les bassins d’élevage de saumon bio. Mauvaise pêche ! Quatre saumons sur six se sont révélés contaminés par des pesticides et quatre par des métaux lourds. Pour une raison simple : des échanges d’eaux entre des fermes d’élevage bio et des non bio, proches géographiquement. Les enquêteurs ont aussi relevé, dans six échantillons sur les dix-huit d’élevage étudiés, la présence d’éthoxyquine, une substance incorporée dans les huiles et farines de poisson qui servent de pitance aux saumons d’élevage. Si on ne connait pas vraiment le danger de l’ethoxyquine sur l’humain, les chercheurs ont constaté des atteintes sur le cœur et le foie de poissons contaminés. L’ethoxyquine, qui sert de conservateur et de pesticide, a été interdit en Europe pour l’agriculture et dans les produits alimentaires. Sauf qu’il n’y a jamais eu d’études sur les conséquences de sa présence dans les poissons destinés à la table.

Les noix sont aussi très riches en oméga-3

Les noix, et bien sûr l’huile de noix, sont une excellente source d’oméga-3. Mais on trouve dans la version huile une part importance d’omega-6 (70%) qui sont à consommer avec parcimonie. Les assaisonnements à l’huile de noix ne pourront donc pas être trop fréquemment utilisés.


Croquer des graines de lin permet de multiplier les apports en oméga-3

C’est en effet une source végétale précieuse d’oméga-3 et d’oméga-6. Mais pour pouvoir être assimilées par l’organisme, les graines doivent être moulues ou trempées. Contraignant ! Reste la solution de l’huile de lin. Longtemps interdite car suspecte de porter atteinte au foie, elle a été réhabilitée par les autorités de santé. On peut l’utiliser en assaisonnement mais pas en cuisson. Son inconvénient majeur réside toutefois dans sa conservation problématique : elle rancit vite si elle est exposée à l’air et à la lumière, doit être conservée au frigo et être consommée rapidement (moins de 3 mois après ouverture). Un point essentiel aussi : elle est déconseillée pour les enfants de moins de 3 ans.

L’huile de colza est à éviter absolument pendant la grossesse

Comme l’huile de lin, celle de colza a connu une mise à l’écart pendant quelques décennies à partir des années 60 avant d’être finalement réhabilitée au tournant des années 2000. Voire même promue au tableau d’honneur : en effet, elle est faible en acides gras saturés (7 %) et plutôt riche en oméga-3 (9 % d’ALA, catégorie d’acides gras plutôt plébiscités). Bien équilibrée entre oméga-6/oméga-3, l’huile de colza se classe en tête des « bonnes » huiles, devant l’huile de noix, l’huile de soja et l’huile de germes de blé. En revanche, les huiles de tournesol, de maïs, de soja, de pépins de raisin et d’arachide, trop riches en omega-6, ferment le ban.

Enceinte, quels poissons éviter ?

A éviter : requins, lamproies, espadons, marlins (famille de l’espadon), thon rouge et sikis (variété de requin)
A réduire : lotte, bar, bonite, anguille, empereur, grenadier, flétan, brochet, dorade, raie, sabre, thon

Existe-t-il d’autres sources d’omega 3 ?

Les poissons gras représentent la source principale d’oméga-3 et plus précisément de DHA. On trouve également dans les produits animaux terrestres des sources moindres mais intéressantes d’oméga-3 (lait, viande, œufs). Enfin, les végétaux comme le lin ou les noix contiennent de bonnes quantités d’oméga-3. Pour plus d’information vous pouvez consulter la liste d’aliments de l’ANSES.

Sources

Relecture Morgane Odabachian, docteur en bio informatique et biologie génomique,  professeur de physiologie et biochimie

Manger Bouger

OMS

Pediatrics

Cochrane

Anses

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