Enceinte, comment doper ses apports en oméga-3 ?

En France, les apports en oméga-3 sont très en dessous des recommandations de l’OMS, surtout pendant la grossesse. Et la polémique sur le mercure dans les poissons n’a pas permis de redresser la courbe. Un test en vrai et faux, pour faire le tri entre les vraies craintes dont il faut tenir compte pendant la grossesse, et les fausses vérités à combattre.

Enceinte, les oméga-3 sont importants pour la formation des neurones de bébé

Vrai. Le DHA (de son petit nom acide docosahexaénoïque), issu des oméga-3, est un constituant essentiel des membranes des cellules et tout particulièrement des cellules cérébrales. Pour un cerveau bien formé chez bébé et pour lui assurer un bon développement cognitif au cours de son enfance, il faut en consommer en suffisance pendant la grossesse. Souci, on le trouve essentiellement dans les poissons gras… contaminés au mercure. Mais heureusement, certains poissons sont moins contaminés que d’autres.

D’autres oméga 3 sont très importants comme les acides eïcosapentaènoïque (EPA) ou l’acide linolénique (ALA), précurseur des acides gras de la famille des oméga 3.
Enfin, en plus d’être excellent pour la formation des neurones de bébé, les oméga-3 pourraient permettre de diminuer le risque de naissance prématurée, d’après une étude récente.

L’allégation « meilleure vision grâce au DHA » est du simple marketing

Faux. Ce bénéfice sur la vision de bébé a bel et bien été reconnu par les autorités de santé (ndlr Anses) à la suite de plusieurs études concordantes. Qui font aussi état d’un meilleur développement psychomoteur, à l’âge de 11 mois (sources Pediatrics 2001/108(2):359-371).

Enceinte, le poisson est une excellente source de DHA

Vrai. Riche en acides gras essentiels (DHA), mais aussi en protéines, en vitamines, en minéraux et en oligo-éléments, le poisson est un aliment à ne pas négliger pendant la grossesse, en misant sur le maquereau, l’anchois, la truite, le hareng, la sardine, moins contaminés par les métaux lourds que les gros prédateurs.

Riche en DHA et pauvre en calories, le poisson se mange sans restriction pendant la grossesse

Faux. Pour les femmes enceintes et les mamans qui allaitent, des précautions s’imposent en raison de la contamination des poissons au méthylmercure. Hors grossesse, cette pollution ne présente pas de risque pour la santé, selon l’Anses2 car les apports en polluants sont inférieurs à la dose journalière tolérable définie par l’Organisation Mondiale de la Santé. Mais enceinte ou en période d’allaitement, par principe de précaution, il vaut mieux limiter la consommation des poissons les plus contaminés à 150g.

Le mercure ne s’élimine jamais de l’organisme

Vrai. Le méthylmercure, la forme organique du mercure, squatte les chairs des poissons et ne s’élimine plus. Le résultat, c’est qu’au sommet de la pyramide alimentaire, on trouve des teneurs de méthylmercure très importantes dans les chairs des gros poissons prédateurs qui ont mangé les poissons plus petits qu’eux, qui avaient mangé des poissons plus petits qu’eux, etc

À haute dose, le méthylmercure est dangereux pour le système nerveux central de bébé

Vrai. C’est particulièrement vrai durant la croissance in utero et au cours de la petite enfance. Le méthylmercure peut provoquer des troubles comportementaux légers ou des retards de développement chez les jeunes enfants. Mais on parle de très hautes doses, on est donc loin de la recommandation de deux portions de poisson par semaine ! Pas de panique donc.

Enceinte, en consommant moins de poisson par crainte du mercure, on risque la carence en iode

Vrai. Pendant la grossesse, les besoins en iode augmentent d’environ 66%. Beaucoup de futures mamans présentent un déficit. Reste la solution du sel iodé, mais l’apport d’une trop grande quantité de sel n’est pas conseillé pendant la grossesse.

Si l’HAS ne préconise pas systématiquement une supplémentation en iode, les femmes carencées pourront se voir prescrire une supplémentation.

Les compléments alimentaires grossesse, enrichis en vitamines et en iode, contiennent généralement du DHA pour compenser la faiblesse des apports en omega-3 dans l’alimentation. A envisager, mais toujours sous contrôle médical.

Les poissons d’élevage, surtout labellisés bio, ne présentent pas de contamination pour une femme enceinte

Faux. Une association de consommateurs (60 Millions) a publié en juillet 2014 les résultats de son enquête dans les bassins d’élevage de saumon bio. Mauvaise pêche ! Quatre saumons sur six se sont révélés contaminés par des pesticides et quatre par des métaux lourds. Pour une raison simple : des échanges d’eaux entre des fermes d’élevage bio et des non bio, proches géographiquement.

Les enquêteurs ont aussi relevé, dans six échantillons sur les dix-huit d’élevage étudiés, la présence d’éthoxyquine, une substance incorporée dans les huiles et farines de poisson qui servent de pitance aux saumons d’élevage. Si on ne connait pas vraiment le danger de l’ethoxyquine sur l’humain, les chercheurs ont constaté des atteintes sur le cœur et le foie de poissons contaminés.

L’ethoxyquine, qui sert de conservateur et de pesticides, a été interdit en Europe pour l’agriculture et dans les produits alimentaires. Sauf qu’il n’y a jamais eu d’études sur les conséquences de sa présence dans les poissons destinés à la table.

Les noix sont aussi très riches en oméga 3

Vrai. Les noix, et bien sûr l’huile de noix, sont une excellente source d’oméga-3. Mais on trouve dans la version huile une part importance d’omega-6 (70%) qui sont à consommer avec parcimonie. Les assaisonnements à l’huile de noix ne pourront donc pas être trop fréquemment utilisés.

Croquer des graines de lin permet de multiplier les apports en oméga-3

Vrai. C’est en effet une source végétale précieuse d’omega-3 et d’omega 6. Mais pour pouvoir être assimilées par l’organisme, les graines doivent être moulues ou trempées. Contraignant ! Reste la solution de l’huile de lin. Longtemps interdite car suspecte de porter atteinte au foie, elle a été réhabilitée par les autorités de santé.


On peut l’utiliser en assaisonnement mais pas en cuisson. Son inconvénient majeur réside toutefois dans sa conservation problématique : elle rancit vite si elle est exposée à l’air et à la lumière, doit être conservée au frigo et être consommée rapidement (moins de 3 mois après ouverture).

Ah, un point essentiel aussi : elle est déconseillée pour les enfants de moins de 3 ans.

L’huile de colza est à éviter absolument pendant la grossesse

Faux. Comme l’huile de lin, celle de colza a connu une mise à l’écart pendant quelques décennies à partir des années 60 avant d’être finalement réhabilitée au tournant des années 2000. Voire même promue au tableau d’honneur : en effet, elle est faible en acides gras saturés (7 %) et plutôt riche en oméga-3 (9 % d’ALA, catégorie d’acides gras plutôt plébiscités).

Bien équilibrée entre oméga-6/oméga-3, l’huile de colza se classe en tête des « bonnes » huiles, devant l’huile de noix, l’huile de soja et l’huile de germes de blé. En revanche, les huiles de tournesol, de maïs, de soja, de pépins de raisin et d’arachide, trop riches en omega-6, ferment le ban.

Enceinte, quels poissons éviter ?

A éviter : requins, lamproies, espadons, marlins (famille de l’espadon), thon rouge et sikis (variété de requin)
A réduire : lotte, bar, bonite, anguille, empereur, grenadier, flétan, brochet, dorade, raie, sabre, thon…

1 – Anses : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail
2 – Pediatrics 2001;108(2):359-371. 

Existe-t’il d’autres sources d’omega 3 ?

Les poissons gras représentent la source principale d’oméga 3 et plus précisément de DHA. On trouve également dans les produits animaux terrestres des sources moindres mais intéressantes d’oméga 3 (lait, viande, œufs). Enfin, les végétaux comme le lin ou les noix contiennent de bonnes quantités d’oméga 3. Pour plus d’information vous pouvez consulter la liste d’aliments de l’ANSES.

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