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Enceinte, comment doper ses apports en omega-3 ?

En France, les apports en omega-3 sont trĂšs en dessous des recommandations de l’OMS, surtout pendant la grossesse. Et la polĂ©mique sur le mercure dans les poissons n’est pas de nature Ă  redresser la courbe. Un test en vrai et faux pour faire le tri entre les vraies craintes dont il faut tenir compte pendant la grossesse et les fausses vĂ©ritĂ©s Ă  combattre.

Enceinte, les oméga-3 sont importants pour la formation des neurones de bébé

Vrai. Le DHA (de son petit nom acide docosahexaénoïque), issu des omega-3, est un constituant essentiel des membranes des cellules et tout particuliÚrement des cellules cérébrales. Pour un cerveau bien formé chez bébé et pour lui assurer un bon développement cognitif au cours de son enfance, il faut en consommer en suffisance pendant la grossesse. Souci, on le trouve essentiellement dans les poissons gras
 contaminés au mercure.

L’allĂ©gation « meilleure vision grĂące au DHA » est du simple marketing

Faux. Ce bĂ©nĂ©fice sur la vision de bĂ©bĂ© a bel et bien Ă©tĂ© reconnu par les autoritĂ©s de santĂ© (ndlr Anses) Ă  la suite de plusieurs Ă©tudes concordantes. Qui font aussi Ă©tat d’un meilleur dĂ©veloppement psychomoteur, Ă  l’ñge de 11 mois (sources Pediatrics 2001/108(2):359-371).

Enceinte, le poisson est une excellente source de DHA

Vrai. Riche en acides gras essentiels (DHA), mais aussi en protĂ©ines, en vitamines, en minĂ©raux et en oligo-Ă©lĂ©ments, le poisson est un aliment Ă  ne pas nĂ©gliger pendant la grossesse, en misant sur le maquereau, l’anchois, la truite, le saumon, le hareng, la sardine
, moins contaminĂ©s par les mĂ©taux lourds que les gros prĂ©dateurs.

Riche en DHA et pauvre en calories, le poisson se mange sans restriction pendant la grossesse

Faux. Pour les femmes enceintes et les mamans qui allaitent, des prĂ©cautions s’imposent en raison de la contamination des poissons au mĂ©thylmercure. Hors grossesse, cette pollution ne prĂ©sente pas de risque pour la santĂ©, selon l’Anses2 car les apports en polluants sont infĂ©rieurs Ă  la dose journaliĂšre tolĂ©rable dĂ©finie par l’Organisation Mondiale de la SantĂ©. Mais enceinte ou en pĂ©riode d’allaitement, par principe de prĂ©caution, il vaut mieux limiter la consommation des poissons les plus contaminĂ©s Ă  150g par semaine et de s’abstenir de consommer les plus polluĂ©s.

Le mercure ne s’élimine jamais de l’organisme

Vrai. Le mĂ©thylmercure, la forme organique du mercure, squatte les chairs des poissons et ne s’élimine plus. Le rĂ©sultat, c’est qu’au sommet de la pyramide alimentaire, on trouve des teneurs de mĂ©thylmercure trĂšs importantes dans les chairs des gros poissons prĂ©dateurs qui ont mangĂ© les poissons plus petits qu’eux, qui avaient mangĂ© des poissons plus petits qu’eux, etc


À haute dose, le mĂ©thylmercure est dangereux pour le systĂšme nerveux central de bĂ©bĂ©

Vrai. C’est particuliĂšrement vrai durant la croissance in utero et au cours de la petite enfance. Le mĂ©thylmercure peut provoquer des troubles comportementaux lĂ©gers ou des retards de dĂ©veloppement chez les jeunes enfants. Mais on parle de trĂšs hautes doses, on est donc loin de la recommandation de deux portions de poisson par semaine ! Pas de panique donc


Enceinte, en consommant moins de poisson par crainte du mercure, on risque la carence en iode

Vrai. Pendant la grossesse, les besoins en iode augmentent d’environ 66%. Beaucoup de futures mamans prĂ©sentent un dĂ©ficit. Reste la solution du sel iodĂ©, mais l’apport d’une trop grande quantitĂ© de sel n’est pas conseillĂ© pendant la grossesse. D’oĂč la recommandation de l’OMS et de l’UNICEF de supplĂ©menter en iode les femmes enceintes et les mamans qui allaitent.

Les complĂ©ments alimentaires grossesse, enrichis en vitamines et en iode, contiennent gĂ©nĂ©ralement du DHA pour compenser la faiblesse des apports en omega-3 dans l’alimentation. A envisager, mais toujours sous contrĂŽle mĂ©dical.

Les poissons d’élevage, surtout labellisĂ©s bio, ne prĂ©sentent pas de contamination pour une femme enceinte

Faux. Une association de consommateurs (60 Millions) a publiĂ© en juillet 2014 les rĂ©sultats de son enquĂȘte dans les bassins d’élevage de saumon bio. Mauvaise pĂȘche ! Quatre saumons sur six se sont rĂ©vĂ©lĂ©s contaminĂ©s par des pesticides et quatre par des mĂ©taux lourds. Pour une raison simple : des Ă©changes d’eaux entre des fermes d’élevage bio et des non bio, proches gĂ©ographiquement.

Les enquĂȘteurs ont aussi relevĂ©, dans six Ă©chantillons sur les dix-huit d’élevage Ă©tudiĂ©s, la prĂ©sence d’éthoxyquine, une substance incorporĂ©e dans les huiles et farines de poisson qui servent de pitance aux saumons d’élevage. Si on ne connait pas vraiment le danger de l’ethoxyquine sur l’humain, les chercheurs ont constatĂ© des atteintes sur le cƓur et le foie de poissons contaminĂ©s.

L’ethoxyquine, qui sert de conservateur et de pesticides, a Ă©tĂ© interdit en Europe pour l’agriculture et dans les produits alimentaires. Sauf qu’il n’y a jamais eu d’études sur les consĂ©quences de sa prĂ©sence dans les poissons destinĂ©s Ă  la table.

Les noix sont aussi trÚs riches en oméga 3

Vrai. Les noix, et bien sĂ»r l’huile de noix, sont une excellente source d’omĂ©ga-3. Mais on trouve dans la version huile une part importance d’omega-6 (70%) qui sont Ă  consommer avec parcimonie. Les assaisonnements Ă  l’huile de noix ne pourront donc pas ĂȘtre trop frĂ©quemment utilisĂ©s.

Croquer des graines de lin permet de multiplier les apports en oméga-3

Vrai. C’est en effet une source vĂ©gĂ©tale prĂ©cieuse d’omega-3 et d’omega 6. Mais pour pouvoir ĂȘtre assimilĂ©es par l’organisme, les graines doivent ĂȘtre moulues ou trempĂ©es. Contraignant ! Reste la solution de l’huile de lin. Longtemps interdite car suspecte de porter atteinte au foie, elle a Ă©tĂ© rĂ©habilitĂ©e par les autoritĂ©s de santĂ©.

On peut l’utiliser en assaisonnement mais pas en cuisson. Son inconvĂ©nient majeur rĂ©side toutefois dans sa conservation problĂ©matique : elle rancit vite si elle est exposĂ©e Ă  l’air et Ă  la lumiĂšre, doit ĂȘtre conservĂ©e au frigo et ĂȘtre consommĂ©e rapidement (moins de 3 mois aprĂšs ouverture). Ah, un point essentiel aussi : elle est dĂ©conseillĂ©e pour les enfants de moins de 3 ans.

L’huile de colza est Ă  Ă©viter absolument pendant la grossesse

Faux. Comme l’huile de lin, celle de colza a connu une mise Ă  l’écart pendant quelques dĂ©cennies Ă  partir des annĂ©es 60 avant d’ĂȘtre finalement rĂ©habilitĂ©e au tournant des annĂ©es 2000. Voire mĂȘme promue au tableau d’honneur : en effet, elle est faible en acides gras saturĂ©s (7 %) et plutĂŽt riche en omĂ©ga-3 (9 % d’ALA, catĂ©gorie d’acides gras plutĂŽt plĂ©biscitĂ©s).

Bien Ă©quilibrĂ©e entre omĂ©ga-6/omĂ©ga-3, l’huile de colza se classe en tĂȘte des « bonnes » huiles, devant l’huile de noix, l’huile de soja et l’huile de germes de blĂ©. En revanche, les huiles de tournesol, de maĂŻs, de soja, de pĂ©pins de raisin et d’arachide, trop riches en omega-6, ferment le ban.

Enceinte, quels poissons Ă©viter ?

A Ă©viter : requins, lamproies, espadons, marlins (famille de l’espadon), thon rouge et sikis (variĂ©tĂ© de requin)
A rĂ©duire : lotte, bar, bonite, anguille, empereur, grenadier, flĂ©tan, brochet, dorade, raie, sabre, thon


1 – Anses : Agence nationale de sĂ©curitĂ© sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail
2 – Pediatrics 2001;108(2):359-371. 

 

 

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