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Carence en fer pendant la grossesse : les aliments qu’il vous faut !

Consommer des aliments riches en fer est indispensable Ă  tout ĂȘtre humain, en particulier chez la femme enceinte. Parce qu’au cours d’une grossesse les besoins en fer augmentent considĂ©rablement, il est nĂ©cessaire d’en apporter en quantitĂ© suffisante pour Ă©viter la moindre carence. Alors quels aliments glisser dans son alimentation pour Ă©viter les carences en fer pendant une grossesse ?

Pourquoi le fer est-il si important chez la femme enceinte ?

Le fer est un composant de l’hĂ©moglobine, qui se trouve dans les globules rouges. L’hĂ©moglobine sert Ă  transporter l’oxygĂšne aux organes et au fƓtus, si le fer vient Ă  manquer, l’organisme peut subir une baisse d’oxygĂ©nation. En effet, le corps d’une femme enceinte est extrĂȘmement sollicitĂ©. Certains organes, comme les reins et l’utĂ©rus, ont une activitĂ© bien plus importante impliquant une augmentation du volume sanguin maternel. Pendant la grossesse, le placenta et le fƓtus puisent dans le sang de la mĂšre pour constituer leur rĂ©serve en fer nĂ©cessaire Ă  leur construction et Ă  leur bon dĂ©veloppement. Il est donc important  qu’une future maman possĂšde suffisamment de cet oligoĂ©lĂ©ment pour ne souffrir d’aucun dĂ©ficit. Il faut savoir qu’une carence en fer chez la femme enceinte entraĂźne une anĂ©mie, ce qui se traduit par une trĂšs grande fatigue, une perte de cheveux ainsi qu’une irritabilitĂ© accrue. Attention aussi du cĂŽtĂ© du bĂ©bĂ©. Un manque de fer pendant la grossesse peut provoquer un faible poids Ă  la naissance. On surveille attentivement le taux de fer des femmes enceintes, car il arrive qu’au troisiĂšme trimestre de la grossesse, elles soient carencĂ©es. On prescrit alors une supplĂ©mentation.

Quels sont les aliments riches en fer Ă  glisser dans son alimentation pendant la grossesse ?

Les céréales

Vaincre ses carences en fer commence dĂšs le premier repas de la journĂ©e en consommant des cĂ©rĂ©ales. 100g consommĂ© vous apporte environ 13mg de fer. L’idĂ©al est de manger des cĂ©rĂ©ales complĂštes, non raffinĂ©es et sans sucre ajoutĂ©. BlĂ©, avoine, sarrasin, quinoa, millet, seigle, n’hĂ©sitez pas Ă  piocher dans cette petite liste.

Le thym

Parce que le thym regorge de fer, on n’hĂ©site pas Ă  parfumer ses petits plats avec cette plante aromatique qui sent si bon. Dans 10g de thym vous trouverez 12 mg de fer. Et si vous n’en avez pas Ă  porter de main, utilisez un peu de persil. Certes cette autre plante aromatique contient beaucoup moins de fer que le thym (3,8mg pour 100g), mais elle reste un atout santĂ©.

Les pignons de pin

Les oligoéléments sont une excellente source de fer pour la femme enceinte, en particulier les pignons de pin. Dans 100g on trouve environ 7,36 mg de fer. On consomme les pignons de pin mélangés dans un yaourt ou dans une salade. Délicieux.

Le chocolat

Quel plaisir de savoir que l’un de nos pĂ©chĂ©s mignons favoris fait du bien Ă  la fois Ă  notre palais mais aussi Ă  notre santĂ©. GrĂące Ă  sa richesse en fer, le chocolat est un excellent moyen de vaincre un petit coup de pompe, surtout quand sa teneur en cacao est trĂšs Ă©levĂ©e. Pourquoi donc se priver d’une telle douceur ?

Les lentilles

On complĂšte son repas avec une portion de lentilles pour assurer ses besoins en fer. Excellents pour la santĂ©, ces lĂ©gumes secs apportent entre 1,5 et 5 mg de fer pour 100g consommĂ©. Les lentilles sont donc bien plus riches en fer que les cĂ©lĂšbres Ă©pinards de Popeye. Leur petit plus ? Lentille verte, lentille beluga ou lentille corail, quelle que soit leur couleur elles sont aussi riches en protĂ©ines et en minĂ©raux et extrĂȘmement pauvres en graisses.

L’agneau et les autres viandes rouges

L’agneau est considĂ©rĂ© comme une trĂšs bonne source de fer, tout comme le porc et les palourdes. Outre sa teneur en fer (8 Ă  13mg pour 100g d’agneau), c’est aussi une viande gorgĂ©e d’élĂ©ments nutritifs indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Dans l’agneau on trouve notamment du phosphore, du zinc ainsi qu’un apport en vitamines B2, B3 et B12. Outre son excellent taux de protĂ©ines, la viande rouge (surtout le bƓuf) en gĂ©nĂ©ral apporte deux fois plus de fer qu’une viande blanche. Évitez par contre les piĂšces trop grasses. PrivilĂ©giez plutĂŽt une viande comme le rumsteck ou le jarret de bƓuf.

Les haricots rouges

Source de protĂ©ines pour les vĂ©gĂ©tariens, les haricots rouges sont Ă©galement riches en fer. ConsommĂ©s crus ils apportent beaucoup plus de fer que cuits. En effet, crus ils reprĂ©sentent 48% des apports nutritionnels journaliers contre 16% s’ils sont mangĂ©s cuits.

Les Ă©pinards

MĂȘme si la quantitĂ© de fer contenue dans les Ă©pinards n’est pas aussi importante qu’on peut le croire, ces lĂ©gumes restent tout de mĂȘme un atout santĂ© non nĂ©gligeable pour la femme enceinte. Il faut dire que l’aliment prĂ©fĂ©rĂ© de Monsieur Popeye est aussi une bonne source d’antioxydants et de vitamine A.

N’oubliez pas le jus d’orange mais enceinte, faites trĂšs attention au thé !

La vitamine C, trĂšs prĂ©sente dans les agrumes, a la particularitĂ© d’augmenter l’absorption de fer dans l’organisme, alors n’hĂ©sitez pas Ă  vous faire plaisir en prenant un verre de jus d’orange ou de papaye ! Enfin, pour optimiser ces conseils, il vaut mieux Ă©viter des aliments, qui, a contrario, ont tendance Ă  diminuer l’absorption en fer. Évitez au maximum le thĂ© car les tanins qu’il renferme diminuent l’absorption du fer.

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