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Carence en fer pendant la grossesse : les aliments qu’il vous faut à tout prix glisser dans votre assiette

  • Pourquoi le fer est-il si important chez la femme enceinte ?
  • Quels sont les aliments riches en fer à glisser dans son alimentation pendant la grossesse ?

Consommer des aliments riches en fer est indispensable à tout être humain, en particulier chez la femme enceinte. Parce qu’au cours d’une grossesse les besoins en fer augmentent considérablement, il est nécessaire d’en apporter en quantité suffisante pour éviter la moindre carence. Alors quels aliments glisser dans son alimentation pour éviter les carences en fer pendant une grossesse ?

Pourquoi le fer est-il si important chez la femme enceinte ?

Le fer est un composant de l’hémoglobine, qui se trouve dans les globules rouges. L’hémoglobine sert à transporter l’oxygène aux organes et au fœtus, si le fer vient à manquer, l’organisme peut subir une baisse d’oxygénation. En effet, le corps d’une femme enceinte est extrêmement sollicité. Certains organes, comme les reins et l’utérus, ont une activité bien plus importante impliquant une augmentation du volume sanguin maternel. Pendant la grossesse, le placenta et le fœtus puisent dans le sang de la mère pour constituer leur réserve en fer nécessaire à leur construction et à leur bon développement. Il est donc important qu’une future maman possède suffisamment de cet oligoélément pour ne souffrir d’aucun déficit. Il faut savoir qu’une carence en fer chez la femme enceinte entraîne une anémie, ce qui se traduit par une très grande fatigue, une perte de cheveux ainsi qu’une irritabilité accrue. Attention aussi du côté du bébé. Un manque de fer pendant la grossesse peut provoquer un faible poids à la naissance. On surveille attentivement le taux de fer des femmes enceintes, car il arrive qu’au troisième trimestre de la grossesse, elles soient carencées. On prescrit alors une supplémentation.

Quels sont les aliments riches en fer à glisser dans son alimentation pendant la grossesse ?

Le thym, la menthe et le basilic séché

Ce sont les champions de la teneur en fer, et comme ils donnent bon gout aux plats (en évitant ainsi de resaler) on hésite pas !Le thym regorge de fer, on n’hésite pas à parfumer ses petits plats avec cette plante aromatique qui sent si bon. On trouve dans le thym pas moins de 124 mg de fer pour 100 g de thym et pratiquement autant pour la menthe et le basilic. Et si vous n’en avez pas à porter de main, utilisez un des épices par exemple comme le curcuma ou le cumin.

Le chocolat et le cacao en poudre

Quel plaisir de savoir que l’un de nos péchés mignons favoris fait du bien à la fois à notre palais mais aussi à notre santé. Grâce à sa richesse en fer, le chocolat est un excellent moyen de vaincre un petit coup de pompe, surtout quand sa teneur en cacao est très élevée. Pourquoi donc se priver d’une telle douceur ? Préparez vous aussi de temps en temps une bonne tasse de chocolat grâce aux poudres de cacao non sucré !

Les céréales

Vaincre ses carences en fer commence dès le premier repas de la journée en consommant des céréales. 100g consommé vous apporte environ 13mg de fer. L’idéal est de manger des céréales complètes, non raffinées et sans sucre ajouté. Blé, avoine, sarrasin, quinoa, millet, seigle, n’hésitez pas à piocher dans cette petite liste.

Les lentilles

On complète son repas avec une portion de lentilles pour assurer ses besoins en fer. Excellents pour la santé, ces légumes secs apportent entre 1,5 et 5 mg de fer pour 100g consommé. Les lentilles sont donc bien plus riches en fer que les célèbres épinards de Popeye. Leur petit plus ? Lentille verte, lentille beluga ou lentille corail, quelle que soit leur couleur elles sont aussi riches en protéines et en minéraux et extrêmement pauvres en graisses.

Le sésame

Que ce soit sous forme de grains ou sous forme de purée (appelée aussi Tahin) le sésame renferme de fortes teneur en fer, n’hésitez donc pas à préparer de délicieux plats avec du sésame comme par exemple un bon houmous maison !

L’agneau et les autres viandes rouges

L’agneau est considéré comme une très bonne source de fer, tout comme le porc et les palourdes. Outre sa teneur en fer (8 à 13mg pour 100g d’agneau), c’est aussi une viande gorgée d’éléments nutritifs indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Dans l’agneau on trouve notamment du phosphore, du zinc ainsi qu’un apport en vitamines B2, B3 et B12. Outre son excellent taux de protéines, la viande rouge (surtout le bœuf) en général apporte deux fois plus de fer qu’une viande blanche. Évitez par contre les pièces trop grasses. Privilégiez plutôt une viande comme le rumsteck ou le jarret de bœuf.

Les haricots rouges

Source de protéines pour les femme enceintes qui ont végétariennes, les haricots rouges sont également riches en fer. Consommés crus ils apportent beaucoup plus de fer que cuits. En effet, crus ils représentent 48% des apports nutritionnels journaliers contre 16% s’ils sont mangés cuits.

Les tomates séchées

Les tomates séchées sont un vrai délice et elles apportent un bon apport de fer puisqu’elles renferment pas moins de 9 mg de fer pour 100 g, ce qui équivaut aux teneurs rencontrées dans le foie de volaille par exemple.


N’oubliez pas le jus d’orange mais enceinte

La vitamine C, très présente dans les agrumes, a la particularité d’augmenter l’absorption de fer dans l’organisme, alors n’hésitez pas à vous faire plaisir en prenant un verre de jus d’orange ou de papaye ! Nous on mixe kiwi et orange dans nos boissons vitaminées. 

Faites très attention au thé !

Enfin, pour optimiser ces conseils, il vaut mieux éviter des aliments, qui, a contrario, ont tendance à diminuer l’absorption en fer. Évitez au maximum le thé car les tanins qu’il renferme diminuent l’absorption du fer.

Sources : 

ANSES

Obstetrics&Gynaecology

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