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10 fruits et lĂ©gumes d’Ă©tĂ© Ă  consommer sans modĂ©ration pendant sa grossesse

Si la grossesse est l’occasion de rĂ©Ă©quilibrer son alimentation, l’Ă©tĂ© nous donne aussi l’opportunitĂ© de faire le plein de vitamines et de bons lipides pour assurer la santĂ© de bĂ©bĂ©. Zoom sur les stars du marchĂ© Ă  mettre dans votre panier.

L’Ă©tĂ©, c’est facile de manger lĂ©ger

Salades croquantes, fruits mĂ»rs Ă  point, poissons grillĂ©s sur le barbecue, voilĂ  un rĂ©gime light, Ă©quilibrĂ© et vitaminĂ© qui ne veut mĂȘme pas dire son nom tellement il est gourmand. Mais au-delĂ  de la nĂ©cessitĂ© de contrĂŽler sa prise de poids, ce menu de saison est surtout l’occasion de faire le plein de folates, de vitamines essentielles et d’oligo-Ă©lĂ©ments. Et, ce faisant, de soigner, ou, mieux encore, de prĂ©venir des petits bobos qui pourraient rendre la grossesse bien inconfortable.

L’aubergine

Officiellement, ce n’est pas un lĂ©gume mais un fruit. NĂ©anmoins, l’aubergine se cuisine comme un lĂ©gume. C’est la star des recettes mĂ©diterranĂ©ennes, comme la ratatouille, le caviar d’aubergine ou la moussaka. Ses atouts : sa richesse en fibres, en potassium, en magnĂ©sium et en zinc et ses vertus diurĂ©tiques apprĂ©ciables quand on fait de la rĂ©tention d’eau. Cuite Ă  la vapeur, l’aubergine est particuliĂšrement active pour le transit intestinal. Ajoutez un filet d’huile d’olive et un peu d’ail, et l’aubergine figurera en bonne place des aliments santĂ© prĂ©conisĂ©s par le fameux rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en. Qui plus est, selon certaines Ă©tudes mĂ©dicales, l’aubergine pourrait limiter le taux de cholestĂ©rol car certains de ses composants capteraient les lipides pour les entraĂźner dans la circulation sanguine avant qu’ils ne soient transformĂ©s par l’organisme.

L’artichaut

Ce lĂ©gume est deux fois plus calorique que l’aubergine mais son rapport Ă©nergĂ©tique reste modĂ©rĂ© (40 kcal/100gr). Beaucoup plus riche en potassium que l’aubergine (385 mg/100 gr vs 240 mg), il contient aussi beaucoup de phosphore (95 mg/100 gr) et il est plus riche en calcium et en magnĂ©sium que la plupart des lĂ©gumes. Il contient beaucoup de vitamines B et C, anti-oxydante et anti-fatigue, ce qui le rend particuliĂšrement intĂ©ressant Ă  consommer pendant la grossesse. On lui prĂȘte des vertus diurĂ©tiques et laxatives, mais il peut aussi occasionner des ballonnements si on le consomme en trop grande quantitĂ©.

La tomate

C’est l’un des fruits les moins caloriques, avec ses 15 calories aux 100 gr. A l’instar de l’aubergine, on la consomme plutĂŽt comme un lĂ©gume. Elle est riche en bĂȘta-carotĂšne, comme tous les fruits et lĂ©gumes rouges, et apporte une quantitĂ© intĂ©ressante de vitamines C et E. Elle contient Ă©galement une quantitĂ© consĂ©quente de potassium (226 mg/100 gr), de phosphore, de calcium et de magnĂ©sium. La tomate contient des fibres, mais celles-ci peuvent ĂȘtre difficiles Ă  digĂ©rer, c’est pourquoi on conseille souvent de l’Ă©plucher et de ne consommer que la pulpe et le jus. Pour combler un petit creux, le jus de tomate est une bonne alternative.

La courgette

Comme la tomate et l’aubergine, ce lĂ©gume de saison contient 18 calories pour 100 gr. Ce poids-plume est cependant une mine d’oligo-Ă©lĂ©ments et de minĂ©raux (700 mg/100 gr), notamment en potassium, phosphore, magnĂ©sium et calcium. Riche en vitamines C, B3 et en pro-vitamine A (concentrĂ©e dans la peau), c’est le lĂ©gume Ă  mettre Ă  toutes les sauces en Ă©tĂ© et cela d’autant plus que ses fibres se digĂšrent bien. A cuisiner donc sans hĂ©siter en salade avec de la feta, en ratatouille, poĂȘlĂ©e, en gratin avec une bĂ©chamel allĂ©gĂ©e. Mais surtout en soupe glacĂ©e, servie avec un peu de menthe ciselĂ©e.

Le poivron

Ce lĂ©gume, trĂšs riche en fibres, a la rĂ©putation de ne pas ĂȘtre trĂšs digeste. En fait, tout dĂ©pend de la maniĂšre dont on le prĂ©pare et c’est une bonne nouvelle, car le poivron est un des lĂ©gumes les moins caloriques (21 kcal/100 gr) et les plus riches en apports vitaminiques, notamment en vitamine C : il suit de prĂšs le champion de la catĂ©gorie, le persil. A savoir, une portion de 50 gr permet de couvrir 75% des apports quotidiens recommandĂ©s. Qui plus est, des pigments flavonoĂŻdes (vitamine P) renforcent l’assimilation de la vitamine C et renforcent l’Ă©tat des petits vaisseaux sanguins, souvent fragilisĂ©s pendant la grossesse. Pour bĂ©nĂ©ficier de toutes ses vertus, il faut choisir le poivron bien ferme et bien lisse. Et pour favoriser sa digestion, il suffit de retirer les graines et les membranes branches au cƓur du lĂ©gume. Si cela ne suffit pas, il faut alors le peler. ConsommĂ© cru, il apporte un maximum de vitamines, mais on peut aussi le mixer et le mĂ©langer avec un peu de crĂšme fraĂźche pour accompagner des cruditĂ©s ou des lĂ©gumes, voire un poisson blanc grillĂ©.

L’abricot

Avec ses 47 calories pour 100 gr, l’abricot est l’un des fruits dont on peut profiter raisonnablement en Ă©tĂ© et cela d’autant plus qu’il contient beaucoup de minĂ©raux et d’oligo-Ă©lĂ©ments. Il est notamment trĂšs riche en potassium (315 mg/100 gr) qui a la vertu de favoriser l’Ă©limination des toxines et la rĂ©cupĂ©ration. Un coup de fatigue pendant la grossesse ? On mange deux abricots et ça repart ! Bien mĂ»r, il contient beaucoup de fibres, ce qui permet Ă  ce fruit d’activer le transit intestinal. Cerise sur le gĂąteau, l’abricot est riche en bĂȘta-carotĂšne (provitamine A), qui donne un joli teint, et en vitamine C.

La cerise

Si ce fruit prĂ©sente beaucoup d’intĂ©rĂȘt, il a un dĂ©faut de poids : son apport Ă©nergĂ©tique (68 calories/100 gr). Cependant, sa richesse en vitamine C et en provitamine A et sa teneur en potassium en font un aliment clĂ© de l’alimentation de la future maman, Ă  raison de 125 gr par jour. Pour rĂ©duire les ballonnements, il faut Ă©viter de dĂ©guster les cerises et de boire et l’eau en mĂȘme temps. Selon certaines Ă©tudes rĂ©centes, le jus de cerises aurait un rĂŽle antibactĂ©rien et prĂ©viendrait la formation de la plaque dentaire, pas trĂšs conseillĂ©e pendant la grossesse car favorisant la maladie parodontale et de gingivite gravidique.

Le melon

DiurĂ©tique en raison de sa forte teneur en eau (88%) et en potassium (300 mg/100 gr), le melon est aussi riche en fibres, il apporte donc un vrai confort intestinal. De plus, les apports Ă©nergĂ©tiques de ce fruit restent modĂ©rĂ©s, 48 calories pour 100 gr, avec une teneur en sucre limitĂ©e. Autant de bonnes raison de l’inscrire au menu en entrĂ©e ou en dessert et cela d’autant plus que sa teneur en calcium reprĂ©sente un tiers des besoins journaliers avec une tranche de 100 gr. Pour varier, on peut le prĂ©parer en soupe fraĂźche, en le mixant simplement, Ă  relever avec des Ă©pices (anis, gingembre, vanille…) et des herbes aromatiques (menthe, basilic, estragon…).

La prune

La prune est bien chargĂ©e en minĂ©raux et en oligo-Ă©lĂ©ments du fait de sa forte teneur en eau (83%). Avec ses 52 kcal/100gr, cela reste un fruit que l’on peut consommer sans crainte et cela d’autant plus qu’il est riche en fer (0,4 gr/100 gr), en magnĂ©sium (8 gr/100 gr) et en potassium (250 mg/100 gr). DiurĂ©tique et laxative, la prune contient aussi une part non nĂ©gligeable de vitamine B qui permet de mieux assimiler les glucides, et de la provitamine A (et cela d’autant plus que le fruit tirera fortement sur le violet). La prune est aussi riche en vitamine E, mais sa teneur en vitamine C, en revanche, est plus limitĂ©e (ce faible apport de 5 mg/10 gr est cependant compensĂ© par la prĂ©sence de pigments qui favorisent une bonne assimilation). En cas de fatigue, il ne faut pas hĂ©siter Ă  croquer deux pruneaux (prunes sĂ©chĂ©es) qui sont, avec l’abricot sec, l’un des meilleurs aliments anti-fatigue. EnroulĂ© dans une tranche de bacon grillĂ© en collation, le pruneau peut aussi, lors du repas, accompagner une recette de volaille, un plat de cĂ©rĂ©ales ou, en compote, composer un dessert Ă©quilibrĂ©.

La pĂȘche

En raison de sa taille, la pĂȘche peut se rĂ©vĂ©ler assez calorique, mĂȘme si elle ne pĂšse que 40 calories aux 100 gr. Attention de ne pas cĂ©der Ă  la gourmandise en se resservant. Sinon ce fruit, trĂšs riche en eau (87%) est un bon alliĂ© pour l’Ă©tĂ©, et cela d’autant plus qu’il contient Ă©videmment beaucoup de minĂ©raux essentiels : du potassium, du phosphore et du magnĂ©sium. Et de la provitamine A en suffisance : une petite pĂȘche jaune de 100 gr couvre la moitiĂ© des besoins journaliers. De mĂȘme, son apport en vitamine C Ă©tant renforcĂ© par des pigments flavonoĂŻdes, l’assimilation est donc optimale. Petit truc bon à savoir : choisissez une pĂȘche trĂšs colorĂ©e, cela signifie qu’elle est d’autant plus riche en pigments flavonoĂŻdes, lesquels ont aussi l’intĂ©rĂȘt de contribuer Ă  un bon fonctionnement cardio-vasculaire. Comme beaucoup de fruits, la pĂȘche se marie bien avec des recettes salĂ©es et c’est un bon moyen de varier ses menues tout en misant sur un apport optimal de minĂ©raux.

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