10 fruits et légumes d’été à consommer sans modération pendant sa grossesse

Si la grossesse est l’occasion de rééquilibrer son alimentation, l’été nous donne aussi l’opportunité de faire le plein de vitamines et de bons lipides pour assurer la santé de bébé. Zoom sur les stars du marché à mettre dans votre panier.

L’été, c’est facile de manger léger

Salades croquantes, fruits mûrs à point, poissons grillés sur le barbecue, voilà un régime light, équilibré et vitaminé qui ne veut même pas dire son nom tellement il est gourmand. Mais au-delà de la nécessité de contrôler sa prise de poids, ce menu de saison est surtout l’occasion de faire le plein de folates, de vitamines essentielles et d’oligo-éléments. Et, ce faisant, de soigner, ou, mieux encore, de prévenir des petits bobos qui pourraient rendre la grossesse bien inconfortable.

L’aubergine

Officiellement, ce n’est pas un légume mais un fruit. Néanmoins, l’aubergine se cuisine comme un légume. C’est la star des recettes méditerranéennes, comme la ratatouille, le caviar d’aubergine ou la moussaka. Ses atouts : sa richesse en fibres, en potassium, en magnésium et en zinc et ses vertus diurétiques appréciables quand on fait de la rétention d’eau. Cuite à la vapeur, l’aubergine est particulièrement active pour le transit intestinal. Ajoutez un filet d’huile d’olive et un peu d’ail, et l’aubergine figurera en bonne place des aliments santé préconisés par le fameux régime méditerranéen. Qui plus est, selon certaines études médicales, l’aubergine pourrait limiter le taux de cholestérol car certains de ses composants capteraient les lipides pour les entraîner dans la circulation sanguine avant qu’ils ne soient transformés par l’organisme.

L’artichaut

Ce légume est deux fois plus calorique que l’aubergine mais son rapport énergétique reste modéré (40 kcal/100gr). Beaucoup plus riche en potassium que l’aubergine (385 mg/100 gr vs 240 mg), il contient aussi beaucoup de phosphore (95 mg/100 gr) et il est plus riche en calcium et en magnésium que la plupart des légumes. Il contient beaucoup de vitamines B et C, anti-oxydante et anti-fatigue, ce qui le rend particulièrement intéressant à consommer pendant la grossesse. On lui prête des vertus diurétiques et laxatives, mais il peut aussi occasionner des ballonnements si on le consomme en trop grande quantité.

La tomate

C’est l’un des fruits les moins caloriques, avec ses 15 calories aux 100 gr. A l’instar de l’aubergine, on la consomme plutôt comme un légume. Elle est riche en bêta-carotène, comme tous les fruits et légumes rouges, et apporte une quantité intéressante de vitamines C et E. Elle contient également une quantité conséquente de potassium (226 mg/100 gr), de phosphore, de calcium et de magnésium. La tomate contient des fibres, mais celles-ci peuvent être difficiles à digérer, c’est pourquoi on conseille souvent de l’éplucher et de ne consommer que la pulpe et le jus. Pour combler un petit creux, le jus de tomate est une bonne alternative.

La courgette

Comme la tomate et l’aubergine, ce légume de saison contient 18 calories pour 100 gr. Ce poids-plume est cependant une mine d’oligo-éléments et de minéraux (700 mg/100 gr), notamment en potassium, phosphore, magnésium et calcium. Riche en vitamines C, B3 et en pro-vitamine A (concentrée dans la peau), c’est le légume à mettre à toutes les sauces en été et cela d’autant plus que ses fibres se digèrent bien. A cuisiner donc sans hésiter en salade avec de la feta, en ratatouille, poêlée, en gratin avec une béchamel allégée. Mais surtout en soupe glacée, servie avec un peu de menthe ciselée.

Le poivron

Ce légume, très riche en fibres, a la réputation de ne pas être très digeste. En fait, tout dépend de la manière dont on le prépare et c’est une bonne nouvelle, car le poivron est un des légumes les moins caloriques (21 kcal/100 gr) et les plus riches en apports vitaminiques, notamment en vitamine C : il suit de près le champion de la catégorie, le persil. A savoir, une portion de 50 gr permet de couvrir 75% des apports quotidiens recommandés. Qui plus est, des pigments flavonoïdes (vitamine P) renforcent l’assimilation de la vitamine C et renforcent l’état des petits vaisseaux sanguins, souvent fragilisés pendant la grossesse. Pour bénéficier de toutes ses vertus, il faut choisir le poivron bien ferme et bien lisse. Et pour favoriser sa digestion, il suffit de retirer les graines et les membranes branches au cœur du légume. Si cela ne suffit pas, il faut alors le peler. Consommé cru, il apporte un maximum de vitamines, mais on peut aussi le mixer et le mélanger avec un peu de crème fraîche pour accompagner des crudités ou des légumes, voire un poisson blanc grillé.

L’abricot

Avec ses 47 calories pour 100 gr, l’abricot est l’un des fruits dont on peut profiter raisonnablement en été et cela d’autant plus qu’il contient beaucoup de minéraux et d’oligo-éléments. Il est notamment très riche en potassium (315 mg/100 gr) qui a la vertu de favoriser l’élimination des toxines et la récupération. Un coup de fatigue pendant la grossesse ? On mange deux abricots et ça repart ! Bien mûr, il contient beaucoup de fibres, ce qui permet à ce fruit d’activer le transit intestinal. Cerise sur le gâteau, l’abricot est riche en bêta-carotène (provitamine A), qui donne un joli teint, et en vitamine C.


La cerise

Si ce fruit présente beaucoup d’intérêt, il a un défaut de poids : son apport énergétique (68 calories/100 gr). Cependant, sa richesse en vitamine C et en provitamine A et sa teneur en potassium en font un aliment clé de l’alimentation de la future maman, à raison de 125 gr par jour. Pour réduire les ballonnements, il faut éviter de déguster les cerises et de boire et l’eau en même temps. Selon certaines études récentes, le jus de cerises aurait un rôle antibactérien et préviendrait la formation de la plaque dentaire, pas très conseillée pendant la grossesse car favorisant la maladie parodontale et de gingivite gravidique.

Le melon

Diurétique en raison de sa forte teneur en eau (88%) et en potassium (300 mg/100 gr), le melon est aussi riche en fibres, il apporte donc un vrai confort intestinal. De plus, les apports énergétiques de ce fruit restent modérés, 48 calories pour 100 gr, avec une teneur en sucre limitée. Autant de bonnes raison de l’inscrire au menu en entrée ou en dessert et cela d’autant plus que sa teneur en calcium représente un tiers des besoins journaliers avec une tranche de 100 gr. Pour varier, on peut le préparer en soupe fraîche, en le mixant simplement, à relever avec des épices (anis, gingembre, vanille…) et des herbes aromatiques (menthe, basilic, estragon…).

La prune

La prune est bien chargée en minéraux et en oligo-éléments du fait de sa forte teneur en eau (83%). Avec ses 52 kcal/100gr, cela reste un fruit que l’on peut consommer sans crainte et cela d’autant plus qu’il est riche en fer (0,4 gr/100 gr), en magnésium (8 gr/100 gr) et en potassium (250 mg/100 gr). Diurétique et laxative, la prune contient aussi une part non négligeable de vitamine B qui permet de mieux assimiler les glucides, et de la provitamine A (et cela d’autant plus que le fruit tirera fortement sur le violet). La prune est aussi riche en vitamine E, mais sa teneur en vitamine C, en revanche, est plus limitée (ce faible apport de 5 mg/10 gr est cependant compensé par la présence de pigments qui favorisent une bonne assimilation). En cas de fatigue, il ne faut pas hésiter à croquer deux pruneaux (prunes séchées) qui sont, avec l’abricot sec, l’un des meilleurs aliments anti-fatigue. Enroulé dans une tranche de bacon grillé en collation, le pruneau peut aussi, lors du repas, accompagner une recette de volaille, un plat de céréales ou, en compote, composer un dessert équilibré.

La pêche

En raison de sa taille, la pêche peut se révéler assez calorique, même si elle ne pèse que 40 calories aux 100 gr. Attention de ne pas céder à la gourmandise en se resservant. Sinon ce fruit, très riche en eau (87%) est un bon allié pour l’été, et cela d’autant plus qu’il contient évidemment beaucoup de minéraux essentiels : du potassium, du phosphore et du magnésium. Et de la provitamine A en suffisance : une petite pêche jaune de 100 gr couvre la moitié des besoins journaliers. De même, son apport en vitamine C étant renforcé par des pigments flavonoïdes, l’assimilation est donc optimale. Petit truc bon à savoir : choisissez une pêche très colorée, cela signifie qu’elle est d’autant plus riche en pigments flavonoïdes, lesquels ont aussi l’intérêt de contribuer à un bon fonctionnement cardio-vasculaire. Comme beaucoup de fruits, la pêche se marie bien avec des recettes salées et c’est un bon moyen de varier ses menues tout en misant sur un apport optimal de minéraux.

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