10 astuces de nutrionniste pour garder un poids d’équilibre pendant la grossesse

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Les gros yeux du gynécologue face à la balance vous font revenir sur votre décision de tenir les régimes à distance pendant la grossesse ? Stop ! Le Dr Laurence Benedetti, médecin nutritionniste, vous donne ses recettes pour garder un poids d’équilibre facilement. Et cela est bien plus sécurisant pour vous et pour bébé.

La vrai perte de poids, gardez-la pour après l’accouchement

Enceinte, il faut simplement faire attention, autrement dit éliminer les gourmandises inutiles et les aliments sans réel intérêt nutritionnel. Rien qu’avec ça, on met la balance de son côté. A moins d’être atteinte d’obésité avérée (dans ce cas, le suivi diététique s’impose sous contrôle médical strict et au cas par cas), il n’y a pas de raison de suivre un régime lorsqu’on est enceinte. Il faut juste éviter que la gynécologue ou la sage-femme ne fasse une syncope en regardant l’aiguille de cet appareil de torture qu’on appelle la balance. (Dans tous les sens du terme).

Blague mise à part, il est tout à fait légitime de vouloir contrôler son poids dans le respect des règles de bon sens. Et la première, c’est qu’il n’y a pas de règles strictes. Une femme en surpoids avant sa grossesse aura intérêt à ne prendre que sept à huit kilos enceinte alors qu’une future maman naturellement très menue pourra en prendre quinze, voire deux ou trois de plus sans danger. L’essentiel, c’est avant tout l’équilibre alimentaire, idéal facile à atteindre en respectant ces dix commandements.

Enceinte, mangez comme avant pour garder un poids d’équilibre

Évidemment, si avant vous mangiez un radis ou un éléphant par semaine, oubliez tout de suite ce conseil. En fait, en partant d’une consommation journalière à 2 000 calories pour une activité physique moyenne, inutile de vous forcer à avaler davantage ou de vous serrer la ceinture. Au premier trimestre, la croissance de bébé n’impose pas d’apports énergétiques supplémentaires.

Quant aux deux trimestres suivants, il vous faudra consommer seulement 200 calories en plus par jour. Soit trois tranches de saumon fumé, ou un demi-avocat aromatisé d’une vinaigrette. Ou encore 150 g de pâtes cuites, ou bien un gros fruit avec un laitage. En fait, en schématisant, une bonne cuillère de plus à chaque repas ! Et pas plus ! Comment ça, « mince alors ! » ? C’est justement de ça qu’on cause, l’amie.

Misez sur les protéines pendant la grossesse

Le régime Weight Wachters ProPoints, désormais remplacé depuis le 1er janvier 2016 par une nouvelle formule qui tient compte de l’activité physique pour permettre un craquage de temps en temps, rappelle une évidence : un filet de poulet sans peau est plus long à digérer, autrement dit brûle plus de calories pour son assimilation, qu’une cuisse du même poulet recouverte de sa peau. Et on gagne sur deux tableaux, car la recette est moins calorique, donc on peut en manger tant qu’on ne dépasse pas le quota de points journalier : 3 points les 100 g de poulet mais 1 point les 100 g de dinde.

L’idéal étant de consommer 60 à 80 g par jour de protéines (attention, il s’agit de la teneur en protides et non du poids de la portion, soit, par exemple, 23 g de protides pour 100g de poulet) en alternant les animales et les végétales. Pensez aux salades composées (riz et maïs,des  protéines végétales et légumineuses), avec des petits cubes de radis, de concombre, de tomates, de haricots verts et des petits pois.

Enceinte, trompez vos fringales avec des fibres

Les fibres (aliments complets, légumineuses, fruits, légumes…) ont le chic d’entretenir l’effet de satiété car elles gonflent dans l’estomac. On mange moins, moins souvent et donc on prend moins de poids. En cas d’intestin sensible, optez pour des fibres cuites (compotes, légumes cuits…) en évitant le pain complet et les légumineuses.

Choisissez bien vos lipides pendant la grossesse

Comment ça, pas de gras pendant toute la grossesse ? Les « bons » lipides (ndlr, insaturés) participent au développement du système nerveux et à la construction des cellules de bébé. Notamment visuelles et cérébrales. Il faut en consommer 70 g par jour, soit trois cuillères à soupe d’huile non cuite de préférence et 20 g de beurre. Sans oublier les poissons gras (deux fois par semaine maxi à cause de la pollution aux métaux lourds) qui apportent des acides gras essentiels polyinsaturés (ndlr, que l’organisme ne peut pas fabriquer lui-même). En revanche, les fromages gras, les viandes grasses (agneau, canard…) et les laitages entiers peuvent être évités sans problème.

Enceinte, faites le tri dans les glucides pour contrôler votre poids

Quand on veut perdre du poids, on a tendance à supprimer le sucre, et notamment les sucres dits « rapides » : fruits, bonbons, chocolat, biscuits, carrés de sucre, sucre en poudre… Un tri dans notre placard à gourmandises n’est pas une mauvaise chose en soi, à condition de garder les fruits et 20 g de sucre par jour, dont, pourquoi pas, un carré de chocolat en fin de repas quand l’envie s’en fait pressante.

Si la vue d’un carré vous fait engloutir toute la tablette dans l’heure qui suit, évitez d’en stocker. Ou alors donnez la clé de la boîte à trésors à chéri qui n’en extraira qu’un carré chaque jour à votre intention. Ou remplacez le choc’ par une cuillère de miel. En effet, si les sucreries ne sont pas nécessaires enceinte, les glucides, si ! Il en faut 270 g par jour, à piocher pour un tiers dans les glucides simples (laitages, légumes, fruits) et deux tiers dans les légumineuses, le pain complet, les céréales complètes…

Pendant la grossesse, on compte les calories

On a toutes dans la tête ces fameux régimes dans lesquels certains aliments sont consommables à volonté. Les fruits par exemple. N’exagérons pas : trois oranges, deux pommes et une poire dans la journée, c’est quand même 500 calories. Et on ne coupe pas à quelques idées reçues concernant les apports en calcium. D’où une certaine tendance à boire trop de lait et à manger trop de yaourts. Avec une addition calorique pléthorique. Le calcium, on le trouve aussi dans les légumes, le poisson et l’eau minérale… aux apports énergétiques nettement moindres !


Enceinte, fractionnez les repas avec méthode pour maitriser votre poids

Au premier trimestre pour lutter contre les nausées, comme en fin de grossesse pour faire face aux pics d’hypoglycémie, fractionner les repas est une bonne solution à condition de ne pas dévier vers le grignotage de produits sucrés ou trop gras. Dans l’idéal, la collation doit être à forte densité nutritionnelle. Soupe ou petit sandwich de pain complet garni de crudités bien lavées et d’une lichette de fromage à pâte dure. Ou encore quelques cerneaux de noix ou une petite poignée d’amandes accompagnée d’une banane.

Pendant la grossesse, attention aux envies qui vous font tourner la tête

Parfois, manger un chewing-gum ou boire une tisane suffit à chasser l’envie. Mais si elle persiste, c’est sans doute qu’elle est générée par un besoin physiologique, tel qu’un pic d’hypoglycémie vous poussant vers une sucrerie. Cependant, ces envies ne doivent pas être exagérées : essayez toujours de trouver le compromis light de votre envie, tel qu’une boule de sorbet plutôt qu’une boule de crème glacée, un huitième de fromage fondu plutôt qu’un morceau de camembert ou de comté…

Buvez des tisanes plutôt que des boissons sucrées

Une boisson sucrée « coûte » au bas mot 250 calories et un jus de fruits frais pressés maison n’est pas sans calories non plus. Autant miser sur des tisanes aromatisées non sucrées quand on a envie d’une boisson douce. Zéro calorie et beaucoup de plaisir gustatif.

Enceinte, on prendre soin de son alimentation en cuisinant maison

Autre que les plats cuisinés maison ne contiennent pas d’additifs néfastes tels que les conservateurs, les épaississants ou encore les graisses hydrogénées, ils se révèlent souvent moins sucrés, moins salés et moins gras que les produits tout prêts. Profitez-en pour revisiter les recettes vapeur qui ont le chic de faire ressortir les saveurs des aliments. Et ce, sans appuyer là où ça fait mal. Comme risquent de le faire des recettes plus mijotées ou saisies dans une sauteuse qui ajoutent les calories des matières grasses. En plus, la vapeur, ça facilite la vaisselle, bénéfice secondaire non négligeable !

Côté desserts, misez sur les flans maison, les pommes au four ou les compotes maison relevées à grand renfort de cannelle, les tartes à pâte (très) fine ou la crème renversée. Et de temps en temps, une coupe de sorbets (2 points la boule dans le régime Weight Watchers). Et vous voilà en train de perdre du poids, sans en avoir l’air… et surtout sans carences.

Voir les commentaires (2)
    • Bonjour, il est possible de consommer du saumon fumé enceinte s’il est pasteurisé, si la chaîne du froid est respectée ainsi que les dates de péremption. Il est cependant préférable d’éviter de l’acheter proche des dates limites, par mesure de précaution. Bonne journée

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