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10 astuces de nutrionniste pour garder un poids d’Ă©quilibre pendant la grossesse

Les gros yeux du gynécologue face à la balance vous font revenir sur votre décision de tenir les régimes à distance pendant la grossesse ? Stop ! Le Dr Laurence Benedetti, médecin nutritionniste, vous donne ses recettes pour garder un poids d’équilibre facilement. Et cela est bien plus sécurisant pour vous et pour bébé.

Le « vrai rĂ©gime », gardez-le pour après l’accouchement

Enceinte, il faut simplement faire attention, autrement dit Ă©liminer les gourmandises inutiles et les aliments sans rĂ©el intĂ©rĂŞt nutritionnel. Rien qu’avec ça, on met la balance de son cĂ´tĂ©. A moins d’ĂŞtre atteinte d’obĂ©sitĂ© avĂ©rĂ©e (dans ce cas, le suivi diĂ©tĂ©tique s’impose sous contrĂ´le mĂ©dical strict et au cas par cas), il n’y a pas de raison de suivre un rĂ©gime lorsqu’on est enceinte. Il faut juste Ă©viter que la gynĂ©cologue ou la sage-femme ne fasse une syncope en regardant l’aiguille de cet appareil de torture qu’on appelle la balance (dans tous les sens du terme).

Blague mise Ă  part, il est tout Ă  fait lĂ©gitime de vouloir contrĂ´ler son poids dans le respect des règles de bon sens. Et la première, c’est qu’il n’y a pas de règles strictes : une femme en surpoids avant sa grossesse aura intĂ©rĂŞt Ă  ne prendre que sept Ă  huit kilos enceinte alors qu’une future maman naturellement très menue pourra en prendre quinze, voire deux ou trois de plus sans danger. L’essentiel, c’est avant tout l’Ă©quilibre alimentaire, idĂ©al facile Ă  atteindre en respectant ces dix commandements.

Enceinte, mangez comme avant

Évidemment, si avant vous mangiez un radis ou un éléphant par semaine, oubliez tout de suite ce conseil. En fait, en partant d’une consommation journalière à 2 000 calories pour une activité physique moyenne, inutile de vous forcer à avaler davantage ou de vous serrer la ceinture. Au premier trimestre, la croissance de bébé n’impose pas d’apports énergétiques supplémentaires.

Quant aux deux trimestres suivants, il vous faudra consommer seulement 200 calories en plus par jour : soit trois tranches de saumon fumé, ou un demi-avocat aromatisé d’une vinaigrette, ou encore 150 g de pâtes cuites, ou bien un gros fruit avec un laitage. En fait, en schématisant, une bonne cuillère de plus à chaque repas ! Et pas plus ! Comment ça, « mince alors ! » ? C’est justement de ça qu’on cause, l’amie.

Misez sur les protéines pendant la grossesse

Le régime Weight Wachters ProPoints, désormais remplacé depuis le 1er janvier 2016 par une nouvelle formule qui tient compte de l’activité physique pour permettre un craquage de temps en temps, rappelle une évidence : un filet de poulet sans peau est plus long à digérer, autrement dit brûle plus de calories pour son assimilation, qu’une cuisse du même poulet recouverte de sa peau. Et on gagne sur deux tableaux, car la recette est moins calorique, donc on peut en manger tant qu’on ne dépasse pas le quota de points journalier : 3 points les 100 g de poulet mais 1 point les 100 g de dinde. L’idéal étant de consommer 60 à 80 g par jour de protéines (attention, il s’agit de la teneur en protides et non du poids de la portion, soit, par exemple, 23 g de protides pour 100g de poulet) en alternant les animales et les végétales. Pensez aux salades composées (riz et maïs,des  protéines végétales et légumineuses), avec des petits cubes de radis, de concombre, de tomates, de haricots verts et des petits pois.

Enceinte, trompez vos fringales avec des fibres

Les fibres (aliments complets, légumineuses, fruits, légumes…) ont le chic d’entretenir l’effet de satiété car elles gonflent dans l’estomac. On mange moins, moins souvent et donc on prend moins de poids. En cas d’intestin sensible, optez pour des fibres cuites (compotes, légumes cuits…) en évitant le pain complet et les légumineuses.

Choisissez bien vos lipides pendant la grossesse

Comment ça, pas de gras pendant toute la grossesse ? Les « bons » lipides (ndlr, insaturés) participent au développement du système nerveux et à la construction des cellules de bébé, notamment visuelles et cérébrales. Il faut en consommer 70 g par jour, soit trois cuillères à soupe d’huile non cuite de préférence et 20 g de beurre. Sans oublier les poissons gras (deux fois par semaine maxi à cause de la pollution aux métaux lourds) qui apportent des acides gras essentiels polyinsaturés (ndlr, que l’organisme ne peut pas fabriquer lui-même). En revanche, les fromages gras, les viandes grasses (agneau, canard…) et les laitages entiers peuvent être évités sans problème.

Enceinte, faites le tri dans les glucides

Quand on veut contrôler son poids, on a tendance à supprimer le sucre, et notamment les sucres dits « rapides » : fruits, bonbons, chocolat, biscuits, carrés de sucre, sucre en poudre… Un tri dans notre placard à gourmandises n’est pas une mauvaise chose en soi, à condition de garder les fruits et 20 g de sucre par jour, dont, pourquoi pas, un carré de chocolat en fin de repas quand l’envie s’en fait pressante. Si la vue d’un carré vous fait engloutir toute la tablette dans l’heure qui suit, évitez d’en stocker. Ou alors donnez la clé de la boîte à trésors à chéri qui n’en extraira qu’un carré chaque jour à votre intention. Ou remplacez le choc’ par une cuillère de miel. En effet, si les sucreries ne sont pas nécessaires enceinte, les glucides, si ! Il en faut 270 g par jour, à piocher pour un tiers dans les glucides simples (laitages, légumes, fruits) et deux tiers dans les légumineuses, le pain complet, les céréales complètes…

Pendant la grossesse, on compte les calories

On a toutes dans la tête ces fameux régimes dans lesquels certains aliments sont consommables à volonté. Les fruits par exemple. N’exagérons pas : trois oranges, deux pommes et une poire dans la journée, c’est quand même 500 calories. Et on ne coupe pas à quelques idées reçues concernant les apports en calcium, d’où une certaine tendance à boire trop de lait et à manger trop de yaourts, avec une addition calorique pléthorique. Le calcium, on le trouve aussi dans les légumes, le poisson et l’eau minérale… aux apports énergétiques nettement moindres !

Enceinte, fractionnez les repas avec méthode

Au premier trimestre pour lutter contre les nausées, comme en fin de grossesse pour faire face aux pics d’hypoglycémie, fractionner les repas est une bonne solution à condition de ne pas dévier vers le grignotage de produits sucrés ou trop gras. Dans l’idéal, la collation doit être à forte densité nutritionnelle : soupe ou petit sandwich de pain complet garni de crudités bien lavées et d’une lichette de fromage à pâte dure, ou encore quelques cerneaux de noix ou une petite poignée d’amandes accompagnée d’une banane.

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2 Comments

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      Bonjour, il est possible de consommer du saumon fumĂ© enceinte s’il est pasteurisĂ©, si la chaĂ®ne du froid est respectĂ©e ainsi que les dates de pĂ©remption. Il est cependant prĂ©fĂ©rable d’Ă©viter de l’acheter proche des dates limites, par mesure de prĂ©caution. Bonne journĂ©e

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