Neufmois.fr » Ma Grossesse » 10 astuces de nutrionniste pour garder un poids d’Ă©quilibre pendant la grossesse

10 astuces de nutrionniste pour garder un poids d’Ă©quilibre pendant la grossesse

Les gros yeux du gynĂ©cologue face Ă  la balance vous font revenir sur votre dĂ©cision de tenir les rĂ©gimes à distance pendant la grossesse ? Stop ! Le Dr Laurence Benedetti, mĂ©decin nutritionniste, vous donne ses recettes pour garder un poids d’équilibre facilement. Et cela est bien plus sĂ©curisant pour vous et pour bĂ©bĂ©.

Le « vrai rĂ©gime », gardez-le pour aprĂšs l’accouchement

Enceinte, il faut simplement faire attention, autrement dit Ă©liminer les gourmandises inutiles et les aliments sans rĂ©el intĂ©rĂȘt nutritionnel. Rien qu’avec ça, on met la balance de son cĂŽtĂ©. A moins d’ĂȘtre atteinte d’obĂ©sitĂ© avĂ©rĂ©e (dans ce cas, le suivi diĂ©tĂ©tique s’impose sous contrĂŽle mĂ©dical strict et au cas par cas), il n’y a pas de raison de suivre un rĂ©gime lorsqu’on est enceinte. Il faut juste Ă©viter que la gynĂ©cologue ou la sage-femme ne fasse une syncope en regardant l’aiguille de cet appareil de torture qu’on appelle la balance (dans tous les sens du terme).

Blague mise Ă  part, il est tout Ă  fait lĂ©gitime de vouloir contrĂŽler son poids dans le respect des rĂšgles de bon sens. Et la premiĂšre, c’est qu’il n’y a pas de rĂšgles strictes : une femme en surpoids avant sa grossesse aura intĂ©rĂȘt Ă  ne prendre que sept Ă  huit kilos enceinte alors qu’une future maman naturellement trĂšs menue pourra en prendre quinze, voire deux ou trois de plus sans danger. L’essentiel, c’est avant tout l’Ă©quilibre alimentaire, idĂ©al facile Ă  atteindre en respectant ces dix commandements.

Enceinte, mangez comme avant

Évidemment, si avant vous mangiez un radis ou un Ă©lĂ©phant par semaine, oubliez tout de suite ce conseil. En fait, en partant d’une consommation journaliĂšre Ă  2 000 calories pour une activitĂ© physique moyenne, inutile de vous forcer Ă  avaler davantage ou de vous serrer la ceinture. Au premier trimestre, la croissance de bĂ©bĂ© n’impose pas d’apports Ă©nergĂ©tiques supplĂ©mentaires.

Quant aux deux trimestres suivants, il vous faudra consommer seulement 200 calories en plus par jour : soit trois tranches de saumon fumĂ©, ou un demi-avocat aromatisĂ© d’une vinaigrette, ou encore 150 g de pĂątes cuites, ou bien un gros fruit avec un laitage. En fait, en schĂ©matisant, une bonne cuillĂšre de plus Ă  chaque repas ! Et pas plus ! Comment ça, « mince alors ! » ? C’est justement de ça qu’on cause, l’amie.

Misez sur les protéines pendant la grossesse

Le rĂ©gime Weight Wachters ProPoints, dĂ©sormais remplacĂ© depuis le 1er janvier 2016 par une nouvelle formule qui tient compte de l’activitĂ© physique pour permettre un craquage de temps en temps, rappelle une Ă©vidence : un filet de poulet sans peau est plus long Ă  digĂ©rer, autrement dit brĂ»le plus de calories pour son assimilation, qu’une cuisse du mĂȘme poulet recouverte de sa peau. Et on gagne sur deux tableaux, car la recette est moins calorique, donc on peut en manger tant qu’on ne dĂ©passe pas le quota de points journalier : 3 points les 100 g de poulet mais 1 point les 100 g de dinde. L’idĂ©al Ă©tant de consommer 60 Ă  80 g par jour de protĂ©ines (attention, il s’agit de la teneur en protides et non du poids de la portion, soit, par exemple, 23 g de protides pour 100g de poulet) en alternant les animales et les vĂ©gĂ©tales. Pensez aux salades composĂ©es (riz et maĂŻs,des  protĂ©ines vĂ©gĂ©tales et lĂ©gumineuses), avec des petits cubes de radis, de concombre, de tomates, de haricots verts et des petits pois.

Enceinte, trompez vos fringales avec des fibres

Les fibres (aliments complets, lĂ©gumineuses, fruits, lĂ©gumes
) ont le chic d’entretenir l’effet de satiĂ©tĂ© car elles gonflent dans l’estomac. On mange moins, moins souvent et donc on prend moins de poids. En cas d’intestin sensible, optez pour des fibres cuites (compotes, lĂ©gumes cuits
) en Ă©vitant le pain complet et les lĂ©gumineuses.

Choisissez bien vos lipides pendant la grossesse

Comment ça, pas de gras pendant toute la grossesse ? Les « bons » lipides (ndlr, insaturĂ©s) participent au dĂ©veloppement du systĂšme nerveux et Ă  la construction des cellules de bĂ©bĂ©, notamment visuelles et cĂ©rĂ©brales. Il faut en consommer 70 g par jour, soit trois cuillĂšres Ă  soupe d’huile non cuite de prĂ©fĂ©rence et 20 g de beurre. Sans oublier les poissons gras (deux fois par semaine maxi Ă  cause de la pollution aux mĂ©taux lourds) qui apportent des acides gras essentiels polyinsaturĂ©s (ndlr, que l’organisme ne peut pas fabriquer lui-mĂȘme). En revanche, les fromages gras, les viandes grasses (agneau, canard
) et les laitages entiers peuvent ĂȘtre Ă©vitĂ©s sans problĂšme.

Enceinte, faites le tri dans les glucides

Quand on veut contrĂŽler son poids, on a tendance Ă  supprimer le sucre, et notamment les sucres dits « rapides » : fruits, bonbons, chocolat, biscuits, carrĂ©s de sucre, sucre en poudre
 Un tri dans notre placard Ă  gourmandises n’est pas une mauvaise chose en soi, Ă  condition de garder les fruits et 20 g de sucre par jour, dont, pourquoi pas, un carrĂ© de chocolat en fin de repas quand l’envie s’en fait pressante. Si la vue d’un carrĂ© vous fait engloutir toute la tablette dans l’heure qui suit, Ă©vitez d’en stocker. Ou alors donnez la clĂ© de la boĂźte Ă  trĂ©sors Ă  chĂ©ri qui n’en extraira qu’un carrĂ© chaque jour Ă  votre intention. Ou remplacez le choc’ par une cuillĂšre de miel. En effet, si les sucreries ne sont pas nĂ©cessaires enceinte, les glucides, si ! Il en faut 270 g par jour, Ă  piocher pour un tiers dans les glucides simples (laitages, lĂ©gumes, fruits) et deux tiers dans les lĂ©gumineuses, le pain complet, les cĂ©rĂ©ales complĂštes


Pendant la grossesse, on compte les calories

On a toutes dans la tĂȘte ces fameux rĂ©gimes dans lesquels certains aliments sont consommables Ă  volontĂ©. Les fruits par exemple. N’exagĂ©rons pas : trois oranges, deux pommes et une poire dans la journĂ©e, c’est quand mĂȘme 500 calories. Et on ne coupe pas Ă  quelques idĂ©es reçues concernant les apports en calcium, d’oĂč une certaine tendance Ă  boire trop de lait et Ă  manger trop de yaourts, avec une addition calorique plĂ©thorique. Le calcium, on le trouve aussi dans les lĂ©gumes, le poisson et l’eau minĂ©rale
 aux apports Ă©nergĂ©tiques nettement moindres !

Enceinte, fractionnez les repas avec méthode

Au premier trimestre pour lutter contre les nausĂ©es, comme en fin de grossesse pour faire face aux pics d’hypoglycĂ©mie, fractionner les repas est une bonne solution Ă  condition de ne pas dĂ©vier vers le grignotage de produits sucrĂ©s ou trop gras. Dans l’idĂ©al, la collation doit ĂȘtre Ă  forte densitĂ© nutritionnelle : soupe ou petit sandwich de pain complet garni de cruditĂ©s bien lavĂ©es et d’une lichette de fromage Ă  pĂąte dure, ou encore quelques cerneaux de noix ou une petite poignĂ©e d’amandes accompagnĂ©e d’une banane.

À lire absolument

2 Comments

  1. 1
    • 2

      Bonjour, il est possible de consommer du saumon fumĂ© enceinte s’il est pasteurisĂ©, si la chaĂźne du froid est respectĂ©e ainsi que les dates de pĂ©remption. Il est cependant prĂ©fĂ©rable d’Ă©viter de l’acheter proche des dates limites, par mesure de prĂ©caution. Bonne journĂ©e

Laisser un commentaire