Ma séance de yoga avec bébé

Faire du yoga avec bébé : Une drôle d’idée ? Ça ne se pratique pas en solo ? Bien sûr mais c’est aussi une activité relaxante idéale à partager avec bébé nous explique Julie Lemaire, notre expert bien-être et auteure du programme « Maman Zen ». Tu nous expliques pourquoi Julie ?

Pourquoi faire participer bébé à un atelier yoga ?

Quand on devient maman, le bien-être de bébé devient une priorité et on a souvent moins le temps de prendre soin de soi. Intégrer bébé dans les postures c’est reprendre une activité physique adaptée à la période postnatale, faire le plein d’astuces pour se ressourcer, faire face à la fatigue, gérer ses émotions… C’est également un moment de complicité partagé les yeux dans les yeux, qui participe à la construction du lien d’attachement entre la mère et l’enfant. Autant d’arguments qui nous incitent à faire participer bébé à nos séances de yoga.

Quelles postures peut-on travailler avec bébé du coup ?

Avant de démarrer, installez-vous dans une posture sans tension debout, assise ou allongée. Prenez quelques instants pour vous recentrer sur votre respiration abdominale et prendre conscience des tensions présentes dans votre corps. Cherchez à les évacuer à chaque expiration…. Et c’est parti !

Posture n°1 : L’arbre

· Levez-vous, prenez bébé contre vous, « face au monde » ou sur votre hanche en fonction de son âge.
· Inspirez profondément et sur l’expiration, vous allez contracter le périnée. Déplacez le poids de votre corps sur le pied gauche et  posez la plante de votre pied droit sur votre mollet gauche ou sur votre cuisse gauche en fonction de vos possibilités (genou tourné vers l’extérieur).
· Posez votre regard sur un point fixe en face de vous pour tenir cette posture pendant 6 respirations abdominales profondes.
· Sur une expiration contractez le périnée, abaissez le pied droit et répétez la posture de l’autre côté.

A quoi ça sert ? Cette posture améliore l’équilibre et favorise la concentration. Grâce au déséquilibre, on masse la voute plantaire du pied au sol et on active la circulation sanguine.

Posture n°2 : La pince

· Asseyez-vous sur le sol, les jambes jointes, tendues devant vous, le dos droit, l’angle tronc/cuisse inférieur à 90°. Votre bébé est allongé sur vos jambes.
· Saisissez vos orteils (vos chevilles, vos genoux, vos cuisses en fonction de votre souplesse). A chaque expiration, vous allez contracter le périnée, vous pencher un peu plus vers l’avant le dos bien étiré. Si vous êtes très souple, profitez de l’occasion pour déposer un bisous sur le nez de votre bébé sinon souriez lui pour vous donner du courage !

A quoi ça sert ? Cette posture améliore la souplesse du bassin et étire les muscles de l’arrière des jambes.


Posture n°3 : Chien la tête en bas

· Installez votre bébé sur le coussin de maternité posé sur le sol devant vous.
· Mettez-vous à 4 pattes, les bras tendus, les mains dans l’alignement des épaules, les jambes sont écartées de la largeur du bassin, le bassin légèrement reculé pour avoir un angle tronc/cuisse inférieur à 90°, le dos est relaché, la tête est dans l’axe, le menton légèrement rentré.
· Sur une expiration, contractez le périnée et soulevez votre bassin vers le haut en tendant si possible les jambes (votre coccyx cherche à toucher le plafond, le dos est parfaitement droit). Les mains repoussent le sol, la tête est relachée au dessus de votre bébé, la poitrine cherche à se rapprocher des cuisses.
· Tenez la posture pendant six respirations profondes si c’est possible pour vous. Puis sur une expiration, contractez le périnée, pliez les genoux et revenez dans le 4 pattes.

A quoi ça sert ? Cette posture améliore la souplesse et tonifie le dos. Elle étire les muscles de l’arrière des jambes et renforce les épaules et les bras.

Un petit rituel à adopter en fin de séance ? une relaxation particulière ?

Le yoga a pour objectif de préparer le corps à la méditation ou à la relaxation, c’est  donc un passage obligé pour que la séance soit complète.
Installée confortablement sur le dos (ou en position assise si vous avez peur de vous endormir), fermez les yeux ou fixez un point au sol et laissez votre corps se relâcher.
Tournez votre attention sur votre respiration abdominale, sentez votre ventre qui se gonfle à l’inspiration et s’abaisse à l’expiration.
Si des pensées vous viennent, laissez-les passer comme des petits nuages.

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A chaque expiration, chassez un peu plus les tensions de chaque partie de votre corps (tête, visage, cou, nuque, épaules, bras, mains, doigts, cage thoracique, ventre, dos, fesses, cuisses, mollets, cheville, pieds jusqu’au bout des orteils). Sentez votre corps s’enfoncer un peu plus encore dans le support sur lequel vous êtes installée. Prenez quelques instants pour ressentir votre corps entièrement relâché et détendu.


Quels bénéfices peut-on tirer d’un séance de yoga avec bébé ?

A la fin d’une séance, le corps et le mental sont détendus, apaisés, ressourcés… ces bienfaits perdurent tout au long de la journée si on reste un peu à l’écoute de soi. Pour pratiquer avec bébé, mieux vaut choisir un moment d’éveil calme … après une sieste par exemple.

Et combien de fois par semaine pratiquer ces exercices ?

L’idéal c’est de pratiquer un petit peu tous les jours ! Quelques minutes de yoga et de méditation chaque jour auront déjà des effets incroyables sur le bien-être des jeunes mamans.

Un dernier conseil avant de commencer la séance ?

Ne forcez pas : un yoga qui fait mal est un yoga mal fait ! Sentez-vous libre de quitter la posture à tout moment et n’hésitez pas à y rester si c’est confortable pour vous.  Ensuite, prenez un moment de pause entre chaque posture pour observer les effets de  chacune d’elle sur votre corps et sur votre amplitude respiratoire. A savoir que tous les mouvements se font sur une expiration après avoir contracté le périnée.

Conseils extraits du Guide Maman Zen : http://www.mamanzen.com/programme-maman-zen/

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