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L’importance des oméga 3 pour les femmes enceintes

  • Les lipides, les acides gras, les oméga 3, le DHA qu’est-ce que c’est ?
  • Les bienfaits des oméga 3 pour la femme enceinte
  • Les bienfaits des oméga 3 pour bébé
  • Quelle dose d’oméga 3 dois-je consommer enceinte ?
  • Pendant la grossesse, quand faut-il consommer des oméga 3 ?
  • Quels sont les aliments riches en oméga 3 ?
  • Quelles sont les recommandations pour les femmes enceintes ?
  • Sous quelle forme est-il préférable de consommer de l’oméga 3 ?
  • Quelle marque d’oméga 3 pour la femme enceinte ?
  • Comment savoir si je manque d’oméga 3 ?
  • Enceinte, si j’ai une carence en oméga 3, quels sont les risques pour moi ?
  • Enceinte, si j’ai une carence en oméga 3, quels sont les dangers pour le fœtus ?
  • Si j’allaite, qu’en est-il des oméga 3 ?
femme enceinte qui mange une salade

Lorsqu’une femme est enceinte, elle doit consommer de l’oméga 3 afin que son bébé puisse bien se développer. En effet, cet acide gras stimule le développement du système nerveux de l’embryon. Il permet à la future mère de garder le moral durant sa grossesse. C’est pour ces différentes raisons que l’on retrouve habituellement les oméga-3 parmi les compléments alimentaires pour la grossesse et la maternité. Mais c’est quoi exactement l’oméga 3 ? Quels sont ses bienfaits sur la mère et son bébé ? Vous trouverez les réponses à toutes vos questions dans cet article.

Les lipides, les acides gras, les oméga 3, le DHA qu’est-ce que c’est ?

Les lipides sont les macronutriments de l’alimentation qui apportent le plus d’énergie et qui conditionnent le bon fonctionnement de nos organes. Ce sont eux qui nous permettent de réaliser l’ensemble de nos activités quotidiennes. Cependant, si on est amenés à en consommer plus que nécessaire, ils sont stockés par notre organisme dans les cellules graisseuses. 

La majorité des lipides est composée d’acides gras, essentiels au développement et bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont très importants pour la santé. Parmi eux, on trouve les oméga 3, 6, 7 et 9.

Les oméga 3 aident le corps humain à fonctionner de manière optimale. Ils ne peuvent être apportés que par l’alimentation ou une supplémentation . Afin de toujours être en forme, il faudrait consommer régulièrement de la nourriture contenant des acides gras polyinsaturés. Vous en trouvez généralement dans certains poissons gras et graines.

Il existe généralement trois sortes d’oméga-3, à savoir l’ALA, l’EPA et le DHA. En synthétisant l’ALA, le corps humain peut fabriquer de l’EPA et du DHA. Ce dernier est nécessaire pour que les organes vitaux puissent fonctionner de manière optimale, ce qui le rend indispensable à notre alimentation.  

Les bienfaits des oméga 3 pour la femme enceinte

Si les oméga 3 sont indispensables pour le bon fonctionnement de notre corps en tant qu’adulte ou enfant, leur apport est encore plus primordial chez la future maman. En effet, bien qu’il n’y ait pas encore suffisamment de données sur l’importance de l’apport des oméga 3 chez la femme enceinte, toutes les études ayant été menées vont dans le même sens : les oméga 3 seraient la meilleure source anti-stress durant la grossesse et leur carence pourrait donc être à l’origine du baby-blues que redoutent certaines femmes après l’accouchement.

Ces graisses de « bonne qualité » pourraient également prévenir le risque d’accouchement prématuré et de pré-éclampsie (Hypertension artérielle chez la femme enceinte).

Selon une étude publiée récemment dans Nature Communications, “les oméga 3 sont essentiels et indispensables au développement du cerveau”, l’oméga 3 serait capable d’accroître la durée moyenne de gestation de six jours, un facteur à prendre en compte pour les naissances prématurées. 

Les bienfaits des oméga 3 pour bébé

L’oméga 3 permet à l’embryon de se développer normalement durant la gestation. Selon lanses il est « nécessaire au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux ». Transférés via le placenta vers le fœtus, ces acides gras jouent un rôle clé notamment dans le développement du système nerveux et la constitution du tissu nécessaire pour la vision (rétine). L’oméga 3 stimule donc le développement des yeux et des tissus de bébé. Il permet au système nerveux du futur bébé de bien se développer. Il participe effectivement à la création des neurones et à l’acheminement du glucose vers le cerveau. Il renforce le système immunitaire du nouveau-né et lui permet de mieux combattre les maladies.

Les oméga 3 sont donc bioen le principal carburant cérébral de bébé. Transférés via le placenta vers le fœtus, ces acides gras jouent un rôle clé notamment dans le développement du système nerveux et la constitution du tissu nécessaire pour la vision (rétine). Ils sont aussi importants pour :

  • Diminuer le risque de naissance prématurée ;
  • Prévenir le risque de faible poids à la naissance (moins de 2,5 kg) ou de dénutrition ;
  • Diminuer le risque de décès périnatal.

Quelle dose d’oméga 3 dois-je consommer enceinte ?

L’apport quotidien idéal recommandé chez l’adulte est de 250 à 300 mg. Cependant, la femme enceinte doit être doublement approvisionnée afin de pouvoir subvenir à ses besoins et à ceux de son bébé. C’est pourquoi, il est recommandé d’augmenter l’apport en oméga 3 notamment le DHA de 200 mg par jour. Cela équivaut donc à un apport journalier en oméga d’environ 400 à 450 mg.

Pendant la grossesse, quand faut-il consommer des oméga 3 ?

L’apport en acides gras oméga 3 chez la femme enceinte est recommandé au moment où commence le processus de la mise en place du système nerveux du fœtus. C’est-à-dire, à partir de la 3éme semaine du développement embryonnaire.
Ceci dit, sa consommation doit être limitée au 8éme mois de grossesse, en raison du caractère fluidifiant des acides gras le mois de grossesse, notamment en cas d’intervention chirurgicale, comme la césarienne (cela pourrait aggraver le risque d’hémorragies).
Dans tous les cas, il faut toujours demander l’avis de son gynécologue avant de commencer à suivre une cure.

Quels sont les aliments riches en oméga 3 ?

Nous avons listé quelques-uns des meilleurs choix d’aliments contenant de l’oméga 3 : 

Les huiles végétales

Les huiles végétales sont effectivement riches en acide alpha linolénique. Parmi ces huiles, nous pouvons citer l’huile de canola, l’huile de soja, l’huile de noix et l’huile de lin. En plus d’être riches en acide alpha linolénique, ces types d’huiles sont également faibles en graisses saturées. 

Les 3 huiles les plus riches en oméga 3 sont :

  • L’huile de noix : bien que riche en lipides et en minéraux, c’est sa richesse en oméga 3 type ALA qui rend cette huile remarquable.
  • L’huile de chia : peut contenir jusqu’à 60% d’oméga 3 et sa teneur en oméga 3 est trois fois plus importante que les oméga 6.
  • L’huile de lin : à noter que cette huile est déconseillée aux personnes ayant des problèmes intestinaux ainsi qu’aux enfants de moins de 7 ans.

Les poissons gras

C’est uniquement dans les poissons gras que vous pourrez trouver du DHA et de l’EPA. Parmi ces poissons, nous pouvons entre autres citer le maquereau, les sardines, le hareng ou encore le saumon. Il faut tout de même noter que certains poissons gras peuvent contenir du mercure et d’autres polluants.

Les huiles de poisson

Les suppléments d’huiles de poisson contiennent également une bonne dose d’EPA et de DHA. Ces huiles, consommées le plus souvent en complément alimentaire, sont obtenues par pressage des tissus biologiques de poissons gras tel que : la sardine, le hareng, l’anchois, le maquereau ou encore l’espadon. Ces suppléments d’huiles ont l’avantage d’être déjà purifiés. Ils ne contiennent donc plus de substances nocives pour la santé des futures mamans.

Quelles sont les recommandations pour les femmes enceintes ?

Pour maintenir le taux des oméga 3 en équilibre et en quantité suffisante pour la maman et pour le bébé, il est recommandé de manger du poisson (300 g environ) 2 à 3 fois par semaine, dont au moins un poisson gras : saumon, maquereau, sardine…
Aussi, il est conseillé de privilégier les sources marines aux sources végétales qui n’apportent que les précurseurs, pas d’oméga 3 préformés (EPA et DHA). À défaut de manger du poisson, elles peuvent aussi manger des œufs ou des suppléments d’huiles de poisson enrichies en DHA et DPA.


Sous quelle forme est-il préférable de consommer de l’oméga 3 ?

L’oméga 3 peut se présenter sous différentes formes : aliments, comprimés ou gélules. La méthode la plus efficace pour améliorer ses apports en oméga 3 est de manger des aliments variés et équilibrés.

Les aliments

Pour s’assurer de manger assez d’oméga 3, il est important de consommer régulièrement du poisson et autres nourritures riches en acide gras polyinsaturé. Pour une femme, il est recommandé de manger des aliments intégrant 2 g d’ALA et 250 mg de DHA et d’EPA. Attention toutefois au fait que tous les poissons ne sont pas équivalents. les gros poissons (Espadon, Mérou, Thon voire Dorade) peuvent contenir des métaux lourds, même quand ils sont bio. privilgéiez donc les petits poissons (sardines, anchois ou harengs) et les compléments.

Les compléments et les gélules

Si vous ne pouvez pas manger régulièrement d’aliments riches en oméga 3 (pas évident de manger tout le temps du poisson, surtout quand on est interdite de sushi !) il vous est aussi possible de le prendre sous forme de compléments. Mais tous ne se valent pas. En général l’Oméga 3 en complément est extrait de poissons, mais la provenance des poissons reste peu transparente. Privilégiez les marques qui publient la liste des poissons exploités, la méthode d’extraction d’extraction et surtout le niveau d’oxydation appelé TOTOX.  Il détermine le niveau d’oxydation d’une matière grasse. Au-delà du seuil de 26, fixé par la Global Organization for EPA and DHA, la qualité n’est plus au rendez-vous.Certains producteurs utilisent le label Friend of the sea, qui garantit une péche respectueuse, préférez plutôt le label MSC qui est plus stricte en matière de pêches durable.

En termes de rapidité d’absorption, il est préférable de prendre des oméga 3 en comprimés ou gélules. Ceci dit, pour un meilleur équilibre et il ne faut pas se contenter d’une seule manière d’apport. Il convient donc de varier ses sources et de ne pas omettre la source alimentaire

Comment savoir si je manque d’oméga 3 ?

L’absence ou l’insuffisance d’apport en oméga 3 peut se faire ressentir notamment sur le plan cardiaque et nerveux. Ce déficit peut se manifester, entre autre, par : une fatigue générale, une perte de mémoire avec difficulté de concentration, des troubles dépressifs (baby-blues), des problèmes cardiaques (thrombose), etc.

Enceinte, si j’ai une carence en oméga 3, quels sont les risques pour moi ?

Si vous êtes enceinte et que vous avez une carence en oméga 3, vous êtes exposée à des risques de dépression ou de déprime.

Enceinte, si j’ai une carence en oméga 3, quels sont les dangers pour le fœtus ?

Toujours selon l’étude parue dans Nature Communications et d’après des chercheurs INRAE et de l’université de Bordeaux, en collaboration avec l’Inserm, les Universités canadiennes Laval et de Toronto, et d’autres partenaires (Harvard, Fondation Basque…) : “les acides gras essentiels (omégas 3 et 6) s’incorporent massivement dans le cerveau des petits via l’alimentation maternelle, au cours de la gestation et de la lactation. Des données scientifiques parcellaires indiquent qu’une consommation insuffisante de ces acides gras par la mère durant la période périnatale est un facteur de risque pouvant engendrer des déficits cognitifs chez l’enfant (langage, mémoire, apprentissage…).”

Si vous manquez d’oméga 3 durant votre gestation, le système nerveux et les tissus du fœtus pourraient ne pas se développer correctement et sa mémoire pourrait alors être altérée. 

Si j’allaite, qu’en est-il des oméga 3 ?

On le sait, la supplémentation en oméga 3 chez la femme enceinte a toute son importance durant la grossesse. Mais il n’en est pas moins pour la période d’allaitement. Si vous avez choisi d’allaiter, vous pourrez très bien transmettre les oméga 3 que vous consommez à votre enfant par l’intermédiaire du lait maternel. En effet, de nombreuses études comparatives ont démontré que les nourrissons ayant été supplémentés en oméga 3 au cours de l’allaitement avaient un développement cognitif plus optimisé que ceux nés de mères non supplémentées. D’autres études ont également mis en évidence un lien entre l’allaitement supplémenté en DHA et une réduction du risque d’allergie chez le jeune enfant.

Sources 

Inserm.fr

anses.fr

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