Pouvez-vous courir pendant la grossesse ? De nombreuses femmes qui ont tendance à être fortement actives avant la grossesse se demandent si elles peuvent courir en étant enceintes. D’autres femmes moins actives ou même sédentaires s’interrogent aussi s’il est prudent de commencer à courir ou à faire du sport en cette période délicate de la vie. Découvrez ci-dessous ce à quoi vous pouvez vous attendre quand vous courez au cours de la grossesse. 

Pratiquer la course à pied enceinte est-ce que c’est dangereux ? 

La course à pied enceinte est déconseillée si vous n’êtes pas habitués à courir avant la grossesse. Sinon, certains risques peuvent survenir dont les saignements, l’ouverture du col, les fausses couches et les problèmes placentaires. Dans le cas contraire, si vous avez l’habitude de courir fréquemment avant de tomber enceinte, vous pouvez continuer votre programme d’exercice de running. Si votre grossesse ne présente pas de complications et si vous êtes en bonne santé, vous pouvez également vous entraîner. Toutefois, durant la séance d’entraînement, veuillez équilibrer leur intensité et leur durée. 

Courir enceinte, comment savoir si j’ai toujours le droit ? 

Vous avez le droit de courir enceinte si ce n’est pas la première fois que vous pratiquez ce genre de sport. De plus, assurez-vous de ne pas présenter les symptômes médicaux suivants : 

• Saignements
• placenta praevia (au cours de 2ème trimestre)
• Fuites de liquide amniotique
• Contractions prématurées
• Ouverture précoce du col

Au cas où vous avez l’un de ces syndromes, il est fortement recommandé de ne pas poursuivre la course à pied. 

Quand arrêter de faire du running enceinte : quelles sont les contre-indications ? 

Faire 30 minutes de running modéré par jour est sans danger pour la plupart des femmes enceintes les 4 premiers mois. Pourtant, si vous ressentez une douleur à un moment donné, arrêtez tout de suite la course. Consultez immédiatement votre médecin, si vous avez des vertiges, des maux de tête, des douleurs thoraciques ou des gonflements au niveau des mollets. N’essayez pas de faire passer une quelconque gêne. La difficulté à respirer, les palpitations cardiaques, les contractions utérines sont aussi des signes inquiétants. 

Sachez que la grossesse n’est pas le moment de tester vos limites et de vous préparer pour un marathon. Quand votre corps change et que la physiologie et l’anatomie suivent, il est important de le reconnaître pour prendre une meilleure décision. Quel que soit le moment où vous décidez d’arrêter de courir enceinte, vous devez toujours donner la priorité à la sécurité. 

Le running peut-il provoquer une fausse couche ? 

Il n’a pas été démontré que le running durant la grossesse provoquait une fausse couche ou une naissance prématurée. Toutefois, si on vous a notifié que vous risquerez d’avoir une fausse couche, parlez-en à votre praticien avant de commencer tout exercice. 

Si je cours enceinte, quelles précautions prendre ?

La course à pied est un sport à impact élevé et peut-être contre-indiqué pendant la grossesse. Si votre docteur estime qu’il est bénéfique que vous alliez courir enceinte, il vous indiquera que vous devez le faire de manière douce et sans excès. Ainsi, si vous couriez déjà avant de devenir enceinte, vous devriez désormais être moins active qu’auparavant. Sinon, il est conseillé de ne pas commencer maintenant. Si c’est votre cas, misez sur les sports à faible impact comme la natation ou le yoga prénatal. 

Courir durant la grossesse implique de prendre certaines mesures pour éviter les blessures : 

• Problème d’équilibre : ces troubles sont fréquents chez les femmes enceintes car le centre de gravité change avec la croissance du ventre. En ce sens, vous devez être prudente, faire attention où vous mettez les pieds pour ne pas perdre l’équilibre. 
• Les changements hormonaux : la progestérone rend vos tissus articulaires plus détendus et plus souples pendant les neuf mois de la grossesse. Vous devez considérer ce facteur pour prévenir les blessures, en évitant de courir sur un terrain accidenté. 
• Évitez la chaleur : une transpiration excessive peut causer un stress inutile au bébé pendant la grossesse. C’est pourquoi les médecins déconseillent les bains à remous et les saunas au cours de cette période. En ce qui concerne la course à pied, vous devez modérer votre activité pour éviter une situation stressante pour votre corps. 
• Attention à la croissance du ventre. L’augmentation de la taille de votre ventre pendant la grossesse peut vous causer une gêne supplémentaire lorsque vous courez. Si vous remarquez des crampes sur les côtés de votre ventre en courant, c’est un indice que vous devez vous arrêter et commencer à marcher. Vous devrez probablement substituer une autre activité à la course à pied. 

Quel est le bon échauffement avant de courir ? 

L’échauffement est un élément essentiel de votre exercice de grossesse, quel que soit le moment où vous le faites. Vous ne pouvez pas vous attendre à ce que votre corps réagisse instantanément lorsque vous commencez à faire de l’exercice. Un bon échauffement augmentera progressivement votre rythme cardiaque, améliorera la circulation dans vos muscles, ligaments et tendons, augmentera votre température et réduira le risque de blessure. Il vous aidera également à vous préparer mentalement et à vous mettre dans la bonne zone pour faire du sport. 

Il arrive souvent que des femmes qui courent depuis des années ou des mois se lancent directement dans leur exercice sans s’étirer ni se laisser aller. On vous recommande plutôt un échauffement dynamique pour faire bouger le corps et faire en sorte que le rythme cardiaque passe par différentes zones. Vous pouvez, à titre d’exemple, marcher une minute et ensuite courir 30 minutes jusqu’à ce que votre corps commence à s’échauffer. 

Ne négligez pas les étirements en fin de course.

Combien de fois je peux courir par semaine et combien de temps ? 

Quelle que soit votre performance, descendez d’un cran lorsque vous pratiquez votre course à pied de grossesse. Pensez à des durées plus courtes : essayez 15 minutes, puis 20 minutes et peut-être jusqu’à 30 minutes. Laissez guider par votre niveau de forme physique antérieur et par ce qui vous semble confortable. Cependant, n’oubliez pas l’échauffement avant de commencer à courir. 

Si vous êtes débutante, commencez votre séance par la marche. Votre jogging peut durer environ 30 minutes, une fois par jour, 2-3 fois par semaine les 4 premiers mois. Par la suite, continuez à marcher au moins 30 minutes par jour à un bon rythme. En effet, le corps se sera adapté au fil des mois et vous pourrez suivre sans problème majeur. 

Comment m’équiper pour courir ? 

Pour faire du running en toute sérénité durant la grossesse, vous devez vous munir de bons équipements. De ce fait, équipez-vous de bonnes chaussures de course, d’un soutien-gorge de sport de qualité. Il sera également préférable de mettre une ceinture de course afin de protéger le ventre et le bas du dos. Pour vous mettre à l’aise, portez des vêtements souples ou élastiques. Il est crucial de s’hydrater souvent. Il ne faut donc pas aller courir sans une bouteille d’eau. Gardez votre bouteille d’eau remplie et buvez avant, pendant et après votre course. 

Quels sont les bienfaits de la course à pied enceinte ? 

Tout au long de la grossesse, l’exercice est recommandé car il apporte de nombreux bienfaits tant pour la future mère que pour le nouveau-né. Cela réduit le risque de diabète gestationnel, de naissance prématurée, d’hypertension artérielle et des douleurs lombaires.

Les recherches confirment que la pratique d’une activité physique pendant la grossesse réduit de 67 % les risques de dépression. Rester active peut aussi diminuer les ballonnements, la fatigue et la constipation ainsi que d’autres symptômes désagréables de la grossesse. 

Course rapide ou petites foulées pour courir enceinte ? 

Le kilométrage ou la vitesse hebdomadaire de votre entraînement sera déterminé par ce que vous faisiez auparavant. Si vous courez régulièrement 5 km ou plus par jour, par exemple, vous pouvez maintenir ces kilomètres, bien qu’à un rythme de plus en plus lent.

Votre corps vous dira quand il est nécessaire de ralentir. L’important est d’être à l’écoute de votre propre corps et des signaux qu’il vous envoie, notamment les contractions. 

Courir un marathon enceinte on a le droit ? 

Des études ont révélé qu’il n’y avait pas d’effets néfastes liés à l’intensité ou à la fréquence de la course à pied pendant la grossesse. Une femme a couru un marathon la veille de son accouchement à terme, tandis que d’autres ont couru fréquemment des semi-marathons tout au long de leur grossesse. Toutefois, il est important d’écouter votre corps et de ralentir si nécessaire. 

Courir un semi-marathon enceinte est-ce que je peux le faire ? 

Si vous êtes en bonne santé, si vous étiez une coureuse avant de devenir enceinte, vous pouvez continuer à pratiquer le semi-marathon enceinte. Si votre médecin vous donne aussi son accord, alors, vous pouvez courir en toute sécurité. Pour mieux en profiter, commencez par une bonne base de course, restez hydratée et courez avec un ami. 

En fin de grossesse je peux continuer à courir ? 

Est-il envisageable de courir tout au long de sa grossesse ? En principe, au cours des deux premiers trimestres, la future maman peut continuer à courir sans problème. Il est recommandé, par la suite, de continuer l’activité physique par le biais des sports tels que la natation, le vélo d’appartement ou l’aquabiking. Vous pouvez aussi pratiquer la marche de 30 min 5 fois par semaine. Cependant, soyez toujours consciente de votre niveau et vos limites. 

Et après l’accouchement quand est-ce que je peux reprendre si j’ai accouché par voie basse ?

La récupération de muscles qui composent le plancher pelvien et de tous les tissus conjonctifs nécessite 4-6 mois après l’accouchement. Si vous sautez, courez, placez des charges percutantes à travers ce plancher pelvien alors qu’il est encore en convalescence, vous risquez de retarder votre rétablissement. 

Lorsque vous reprenez le sport, gardez à l’esprit que vous ne pourrez probablement pas maintenir l’intensité à laquelle vous êtes habituée. En effet, il est difficile de rester aussi active pendant les derniers mois de la grossesse. Avec de la patience et de la constance, vous vous remettrez en forme. En attendant, soyez douce avec votre corps. 

Commencez par la rééducation du périnée puis celle des abdos, à partir de 6 semaines après la naissance qu’elle soit par voie basse ou par voie haute. Vous pourrez ensuite reprendre un sport sans trop d’impacts et progressivement la course.