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J’allaite, que faut-il manger pour avoir un bon lait maternel ?

Toutes les mamans se posent cette question : forcément, dans notre lait peuvent passer des indésirables ! Mais pas seulement : pour allaiter bien et longtemps, il faut aussi du tonus, et cela passe aussi par notre assiette ! Le point avec le Dr Paule Nathan, nutritionniste.

Quand on allaite, il faut penser à avoir des protéines en suffisance

Les protĂ©ines sont indispensables Ă  la croissance du bĂ©bĂ© ainsi qu’au dĂ©veloppement de nos tissus. L’apport recommandĂ© est de 1,5 g par kilo et par jour. Si on pĂšse 60 kg, il faut donc manger prĂšs de 90 g de protĂ©ines par jour en alternant, Ă  chaque repas, les protĂ©ines d’origine animale (viande, poisson, jambon, Ɠuf
). Sans oublier celles d’origine vĂ©gĂ©tale (pain, cĂ©rĂ©ales, lĂ©gumes secs
). Mais attention, 90g de protĂ©ines, ce n’est pas un blanc de poulet de 90g qui ne contient en fait que 21 g de protides ! C’est donc dans la journĂ©e l’équivalent de 450 g de poulet qu’il faudrait ingĂ©rer mais en alternant cette viande blanche avec des produits laitiers et des protĂ©ines vĂ©gĂ©tales.

Les glucides pendant l’allaitement, une source d’Ă©nergie pour la maman et son bĂ©bĂ©

Elles sont la source essentielle d’énergie pour bĂ©bĂ© et pour nous. Ce qui est non nĂ©gligeable car l’allaitement demande beaucoup d’énergie. Pas question de filer sur les sucres Ă  assimilation rapide (chocolat, biscuits
), bien qu’en consommer raisonnablement permet de maintenir le moral au beau fixe ! En revanche, on consomme Ă  chaque repas des sucres Ă  assimilation lente (riz, pĂątes, pomme de terre, lĂ©gumes secs, pain
), riches en fibres, en sels minĂ©raux et en vitamines B. Des fruits sont une bonne alternative mais gare Ă  l’addition calorique !

Oui aux lipides pendant l’allaitement, sans avoir peur de grossir

Les acides gras sont essentiels Ă  l’élaboration du cerveau de bĂ©bĂ©. Ils ont un effet positif sur tout notre organisme (systĂšme hormonal, cerveau
). Un rĂ©gime Ă©quilibrĂ© ne fait pas l’impasse sur les trois types d’acides gras, Ă  savoir les acides gras mono-insaturĂ©s (huile d’olive), les acides gras poly-insaturĂ©s (huile de tournesol, d’arachide, de pĂ©pins de raisins
) dont font partie les fameux OmĂ©ga-3 et les acides gras saturĂ©s (beurre, fromage
). Trois cuillĂšres d’huile et 20 Ă  30 g de beurre en moyenne par jour; pour les OmĂ©ga 3, deux portions de poisson par semaine dont une fois du poisson gras (saumon, sardines
) ou de l’huile de colza, riche en OmĂ©ga 3.

Quand on allaite bébé, il faut du fer pour tenir le coup

Pour compenser les pertes sanguines lors de l’accouchement et les lochies (pertes de sang) des jours suivant la naissance, mieux vaut avoir des rĂ©serves ! Attention, si l’on est un peu anĂ©miĂ©e, l’allaitement peut augmenter la fatigue provoquĂ©e par le manque de fer. Il faut varier les apports en fer. Celui d’origine animale (viande, Ɠuf
) est mieux absorbĂ© par l’organisme que le fer d’origine vĂ©gĂ©tale (lĂ©gumes secs
). Le temps de refaire le plein, mieux vaut Ă©viter le thĂ©, le cafĂ© et le pain complet au cours du repas qui gĂȘnent l’absorption du fer. En revanche, les lĂ©gumes et fruits riches en vitamine C (chou, poivron, kiwi, agrumes
) boostent son assimilation. La bonne dose : chaque semaine, deux plats de lĂ©gumes secs, trois viandes rouges et deux repas avec des Ɠufs.

Du calcium et du magnĂ©sium pour garder le moral pendant l’allaitement

Le premier est essentiel pour la construction des os de bĂ©bĂ©, le second pour la stabilitĂ© Ă©motionnelle et musculaire. Le calcium semble aider Ă  prĂ©venir la dĂ©pression du post-partum. Les besoins sont importants quand on allaite (1,2 g au lieu des 800 mg). Eaux riches en calcium, plein de lĂ©gumes verts, lait demi-Ă©crĂ©mĂ©, fromages Ă  pĂąte dure (40g/jour pas plus), yaourts nature. Crampes, nervositĂ©, baisse de moral
 cachent souvent un manque de magnĂ©sium, du fait du raffinage excessif de l’alimentation industrielle. On mise sur le chocolat noir, les lĂ©gumes secs, les graines et les fruits secs, le pain complet et les eaux riches en en magnĂ©sium.

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