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J’allaite, que faut-il manger pour avoir un bon lait maternel ?

Toutes les mamans se posent cette question : forcément, dans notre lait peuvent passer des indésirables ! Mais pas seulement : pour allaiter bien et longtemps, il faut aussi du tonus, et cela passe aussi par notre assiette ! Le point avec le Dr Paule Nathan, nutritionniste.

Quand on allaite, il faut penser à avoir des protéines en suffisance

Les protéines sont indispensables à la croissance du bébé ainsi qu’au développement de nos tissus. L’apport recommandé est de 1,5 g par kilo et par jour. Si on pèse 60 kg, il faut donc manger près de 90 g de protéines par jour en alternant, à chaque repas, les protéines d’origine animale (viande, poisson, jambon, œuf…). Sans oublier celles d’origine végétale (pain, céréales, légumes secs…). Mais attention, 90g de protéines, ce n’est pas un blanc de poulet de 90g qui ne contient en fait que 21 g de protides ! C’est donc dans la journée l’équivalent de 450 g de poulet qu’il faudrait ingérer mais en alternant cette viande blanche avec des produits laitiers et des protéines végétales.

Les glucides pendant l’allaitement, une source d’Ă©nergie pour la maman et son bĂ©bĂ©

Elles sont la source essentielle d’énergie pour bébé et pour nous. Ce qui est non négligeable car l’allaitement demande beaucoup d’énergie. Pas question de filer sur les sucres à assimilation rapide (chocolat, biscuits…), bien qu’en consommer raisonnablement permet de maintenir le moral au beau fixe ! En revanche, on consomme à chaque repas des sucres à assimilation lente (riz, pâtes, pomme de terre, légumes secs, pain…), riches en fibres, en sels minéraux et en vitamines B. Des fruits sont une bonne alternative mais gare à l’addition calorique !

Oui aux lipides pendant l’allaitement, sans avoir peur de grossir

Les acides gras sont essentiels à l’élaboration du cerveau de bébé. Ils ont un effet positif sur tout notre organisme (système hormonal, cerveau…). Un régime équilibré ne fait pas l’impasse sur les trois types d’acides gras, à savoir les acides gras mono-insaturés (huile d’olive), les acides gras poly-insaturés (huile de tournesol, d’arachide, de pépins de raisins…) dont font partie les fameux Oméga-3 et les acides gras saturés (beurre, fromage…). Trois cuillères d’huile et 20 à 30 g de beurre en moyenne par jour; pour les Oméga 3, deux portions de poisson par semaine dont une fois du poisson gras (saumon, sardines…) ou de l’huile de colza, riche en Oméga 3.

Quand on allaite bébé, il faut du fer pour tenir le coup

Pour compenser les pertes sanguines lors de l’accouchement et les lochies (pertes de sang) des jours suivant la naissance, mieux vaut avoir des réserves ! Attention, si l’on est un peu anémiée, l’allaitement peut augmenter la fatigue provoquée par le manque de fer. Il faut varier les apports en fer. Celui d’origine animale (viande, œuf…) est mieux absorbé par l’organisme que le fer d’origine végétale (légumes secs…). Le temps de refaire le plein, mieux vaut éviter le thé, le café et le pain complet au cours du repas qui gênent l’absorption du fer. En revanche, les légumes et fruits riches en vitamine C (chou, poivron, kiwi, agrumes…) boostent son assimilation. La bonne dose : chaque semaine, deux plats de légumes secs, trois viandes rouges et deux repas avec des œufs.

Du calcium et du magnĂ©sium pour garder le moral pendant l’allaitement

Le premier est essentiel pour la construction des os de bébé, le second pour la stabilité émotionnelle et musculaire. Le calcium semble aider à prévenir la dépression du post-partum. Les besoins sont importants quand on allaite (1,2 g au lieu des 800 mg). Eaux riches en calcium, plein de légumes verts, lait demi-écrémé, fromages à pâte dure (40g/jour pas plus), yaourts nature. Crampes, nervosité, baisse de moral… cachent souvent un manque de magnésium, du fait du raffinage excessif de l’alimentation industrielle. On mise sur le chocolat noir, les légumes secs, les graines et les fruits secs, le pain complet et les eaux riches en en magnésium.

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