Dégoûts, envies, aliments interdits, aliments recommandés, poids à surveiller… mais alors, on mange quoi pendant neuf mois ? Point sur le régime idéal pour vous et votre bébé.
Règle n°1 : privilégiez certains nutriments importants
Inutile de tout peser et de se jeter sur les compléments alimentaires, une alimentation variée et équilibrée suffit largement pour couvrir vos besoins. Pensez simplement à consommer :
- Des protéines. Consommez-en au moins 60g/jour (soit deux parts de viande ou de poisson) animales (viande, poisson et œufs) et végétales (céréales et légumineuses). En fin de grossesse, les besoins augmentent de 15 à 20 %.
- Des lipides. Préférez les graisses végétales non raffinées (huile d’olive, de colza, de tournesol….) aux graisses d’origine animale comme le beurre et la crème fraîche.
- Des glucides. Consommez-en au moins une fois par jour, en privilégiant les glucides complexes (pain, riz, lentilles…) aux glucides simples (sucre, miel, confiture, chocolat…)
- Des vitamines. A, B9, C et D… Les besoins en vitamines augmentent de 10% pendant la grossesse. Ruez-vous sur les légumes à feuille, les céréales, le maïs, les lentilles, les œufs, les produits laitiers, les poissons gras, le beurre.
- Des oligo-éléments. Vous trouverez l’iode dans le sel iodé et les poissons de mer, mais aussi dans les produits laitiers et les œufs. Pour le fer, mangez de la viande, du boudin noir bien cuit, du poisson, des légumineuses et des légumes verts. Le zinc, lui, se cache dans les céréales complètes, légumineuses, poisson, viande rouge et coquillages. Enfin, mangez du maquereau, sardine, saumon, pomme de terre, et épinards pour le fluor.
- Des minéraux. Mangez trois laitages par jour pour un apport suffisant en calcium, et du cacao, des fruits secs et des légumineuses pour couvrir vos besoins en magnésium.
Pour celles qui ont de fortes nausées, il existe des compléments alimentaires « spécial grossesse ». Pour toutes : certains gynécologues prescrivent une supplémentation en fer et en vitamine D à partir du second trimestre… demander l’avis à votre médecin.
Règle n°2 : supprimez les aliments à risque
Difficile de faire l’impasse sur certains produits, mais ça ne dure que neuf mois !
- pour éviter la listériose : enlever la croute des fromages, éviter les fromages au lait cru, les poissons crus et les charcuteries « humides » (rillettes, pâtés…), et bien laver les fruits et légumes
- pour éviter la toxoplasmose (si sérologie négative) : bien cuire la viande (pas de steak tartare) et laver soigneusement fruits et légumes
- pour éviter un excès de vitamine A : ne pas consommer plus d’une fois par mois du foie
- pour éviter la gastro-entérite et l’hépatite A : fuyez les coquillages crus
- pour limiter l’exposition au mercure du fœtus : oubliez certains poissons prédateurs (espadon, thon, requin, anguille, daurade, baudroie, raie, rouget barbet, roussette et saumonette, grenadier, Empereur). Mieux vaut opter pour les poissons d’élevage, moins exposés, comme par exemple le saumon.
Règle n°3 : suivez le Programme National Nutrition Santé
Le meilleur outil pour soigner votre forme et celle de votre bébé, c’est le guide nutrition pour les femmes enceintes du PNNS. Vous y trouverez toutes les informations concernant vos besoins nutritionnels au fil des neuf mois !