Pas simple d’avoir une assiette équilibrée en début de grossesse quand on jongle entre nausées et compulsions alimentaires. Le Dr Gérard Salama, gynécologue, nous rappelle les dix commandements nutritionnels des futures mamans.
1.Tout alcool, tu supprimeras
Le vin, les liqueurs, les alcools forts et même la bière : pour avoir un bébé en bonne santé, avec un cerveau en bon état de marche, c’est zéro alcool pendant la grossesse. Juste une coupette pour les 90 ans de grand-papi ? Même pas ! Enceinte, on trinque à l’eau ou au jus de fruit.
2.Les heures de repas tu respecteras
Même si l’idée d’un petit-déjeuner nous révulse alors qu’on est aux prises avec les nausées du début de la grossesse, il est essentiel de sacrifier à la coutume. Simplement, on l’allège avec des aliments faciles à digérer : une tranche de jambon, une tranche de pain complet, un yaourt et un fruit ou un jus de fruit. Enceinte, une petite collation à base de produit laitiers et de fruits secs, à 10h30 et à 16h permet d’éviter la fringale de sucres rapides préjudiciable à notre poids. A midi et le soir, on passe à table à heures régulières, dans le calme et on se donne une bonne demi-heure pour déguster son repas. Indispensable pour déclencher le signal de satiété et recharger les batteries car pendant la grossesse, l’organisme se fatigue plus vite.
3.Des protéines, des légumes et des fruits tu mangeras
De la viande blanche, du poisson gras et de la viande rouge deux fois par semaine, des légumes et des fruits de saison doivent composer l’essentiel de nos repas. On privilégie des cuissons à point pour les protéines afin d’éviter des pathologies graves pendant la grossesse, telle la toxoplasmose, des cuissons vapeur pour les légumes afin de maintenir le maximum de vitamines essentielles pour la santé du foetus. Et on lave soigneusement fruits et légumes avant de les consommer.
4.Des matières grasses tu consommeras
Pas question de se ruer sur une barquette de frites inconsidérément. Notre organisme et celui de bébé en formation a besoin d’oméga-3 en suffisance. On assaisonne nos plats d’une cuillère à soupe d’huile de colza ou de noix, on parsème nos légumes et nos salades de graines de lin, on consomme du poisson gras, des fruits à écale (amande, noix, noisettes…) trois fois par semaine.
5. Des sucres lents tu choisiras
Enceinte, on doit contrôler son poids pour ne pas développer un diabète gestationnel. Les légumineuses et autres légumes secs sont nos meilleurs alliés. Leur index glycémique bas nous assure une satiété longue durée, leurs apports importants en fibres un transit confortable et leur composition en vitamines et minéraux nous permettent de garder à bonne distance les carences. On en consomme à midi avec des protéines animales ou avec des céréales (riz, quinoa…) pour garantir un profil protéique correct. Et avec des légumes vapeur, bien évidemment.
6.Les produits laitiers tu ne zapperas pas
Un verre de lait, un yaourt ou un fromage blanc, du fromage à pâte dure ou à pâte molle, la liste est longue. L’essentiel, c’est d’en manger à tous les repas pendant la grossesse car les produits laitiers sont une excellente source de calcium. Et bébé a le chic pour pomper toutes nos réserves pendant la grossesse !
7.Des produits pasteurisés tu sélectionneras
Enceinte, les rillettes et les pâtés du terroir, on oublie. Comme le fromage cru. Au rayon gastronomie, les seuls produits autorisés sont obligatoirement pasteurisés. De même, on tourne résolument le dos aux glaces et sorbets artisanaux qui peuvent contenir des bactéries dangereuses pendant la grossesse.
8.Du fer tu feras réserve
Pendant la grossesse, nos réserves de fer sont souvent près de la rupture de stock ? On fait une liste exhaustive de toutes les sources de fer possible et on en « injecte » une dose raisonnable à chaque repas.
9. De l’eau tu boiras en suffisance
Enceinte, il faut boire au moins deux litres d’eau par jour car l’eau que l’on ingère vient renouveler le liquide amniotique dans lequel baigne bébé. Minérale, naturel, du robinet, à chacune son choix mais si l’on choisit l’eau du robinet, il faut contrôler auprès de la mairie son taux de nitrates. A savoir, certains détracteurs du bisphénol A, désormais interdit dans la fabrication des biberons, n’hésitent pas à rappeler que l’on en trouve dans l’eau du robinet. Une vérification s’impose auprès des services municipaux.
10. Le sel, tu limiteras
Bonne habitude à prendre pendant la grossesse : oublier la salière ! S’il est normal de saler raisonnablement à la cuisson, en revanche, on doit apprendre impérativement à supprimer les ajouts de sel à table. Le sel encourage la rétention d’eau et fait grimper la tension artérielle dans les aigus. De toute façon, bébé devra manger sans ajout de sel durant toute sa petite enfance. Alors autant en prendre l’habitude enceinte.
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