Manger équilibré, c’est bien beau, mais le propos est un peu trop générique pour une femme enceinte ! Neufmois.fr a fait le marché pour vous, pour vous permettre de doper les réserves qui nourriront bébé.
Du poulet et des lentilles
Quelles soient d’origine animale ou végétale, les protéines sont des éléments essentiels à la construction et à l’entretien de notre organisme. Au cours de la grossesse, les besoins en protéines augmentent notamment pour bâtir les cellules du placenta, pour préparer l’utérus... Elles permettent la construction des tissus de votre bébé ainsi que le développement de son cerveau. Au troisième trimestre de grossesse, il est conseillé de manger 70 grammes de protides par jour (pour info, 100g de poulet contient 22 g de protides). Pratiquement tous les aliments en contiennent, certains plus que d’autres. Pour un apport équilibré, alternez protéines animales et végétales.
Des pommes de terre et du pain complet
Les glucides sont les sucres dans lesquels notre organisme puise son énergie. Ils doivent fournir la moitié des calories de notre alimentation. Les glucides représentent la source d’énergie essentielle du fœtus. Une femme enceinte doit en consommer à tous les repas. Mais évidemment, inutile de vous jeter sur les bonbons et autres douceurs ! Il faut privilégier les sucres lents contenus dans les féculents, les légumes secs, les céréales... Comme ces glucides ont un fort pouvoir rassasiant, on évitera les grignotages entre les repas et ce sera tout bonus pour notre silhouette.
De l’huile de colza
Les lipides sont des graisses qui apportent de l’énergie à l’organisme mais ils participent aussi au développement cérébral du fœtus. Néanmoins, il faut les consommer en quantité raisonnable car ils sont très caloriques. Mais pas seulement : si fritures et charcuteries sont les ennemies de votre tour de taille, ce ne sont pas non plus les meilleures alliées de votre digestion pendant la grossesse ! Apportez plutôt à votre organisme des éléments tels que ces fameux omégas qui interviennent dans la formation du cerveau de bébé. Ces acides gras essentiels ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et vous devez les puiser dans votre assiette. L’huile de colza en est une excellence source.
Des pruneaux secs
Les fibres alimentaires sont indispensables au bon déroulé du transit intestinal. Enceinte, cela devient d’autant plus vrai que vous êtes facilement sujette à la constipation ! D’où de douloureuses hémorroïdes qu’il vaut mieux éviter en chargeant son assiette de fibres. Fruits et légumes (quasi à volonté) et céréales (30g par jour) permettent de fluidifier le transit.
De l’eau en abondance
L’eau optimise les échanges cellulaires, élimine les toxines, participe à la constitution du liquide amniotique... Sa consommation vous évitera aussi des désagréments comme la constipation et les infections urinaires. Les aliments consommés apportent jusqu’à 50 % des besoins en eau. Et pour une fois, à défaut de manger pour deux, vous pouvez par contre boire de l’eau pour deux ! Variez les plaisirs avec des tisanes et des infusions.
Du lait pour le calcium
Le calcium assure la formation du squelette et des dents de bébé. Il se trouve principalement dans les produits laitiers. Une femme enceinte voit ses besoins en calcium passer de 0,7g à 1 g par jour. Un demi-litre de lait apporte 0,6 g de calcium. Pour celles qui n’ont pas l’habitude de consommer du lait nature, aromatisez-le ou optez pour un autre produit laitier. Mais évitez tout ce qui est à base de lait cru !
Du chocolat noir
Le magnésium agit sur les cellules nerveuses, musculaires et cardiaques. Il est indispensable dans la multiplication des cellules de votre enfant. Enceinte, vos besoins en magnésium sont de 400 mg par jour. Ce minéral est présent dans les céréales, les légumes, les fruits et le cacao. Bravo, vous avez trouvé l’excuse pour croquer un peu de chocolat ! On a bien dit… un peu !
Du foie de volaille
Le fer assure le transport de l’oxygène des poumons vers les organes. Votre enfant en consomme une quantité énorme. Au troisième trimestre, votre consommation de fer doit augmenter afin que votre tout petit puisse confortablement y puiser les ressources nécessaires à la construction de son appareil circulatoire. Pour une meilleure assimilation, associez-le à de la vitamine C car les carences sont fréquentes pendant la grossesse. Pour atteindre les 30 mg indispensables au quotidien, mangez du foie de volaille cuit (avec modération car il est également riche en vitamine A, dont la surconsommation peut s’avérer toxique), mais aussi du boudin noir, de la viande rouge et des oeufs. Sans oublier le fer d’origine végétale, à piocher dans les lentilles et les fruits secs
Des algues et de la morue
L’iode est un acteur indispensable de la croissance fœtale. C’est l’un des composants des hormones thyroïdiennes. Une carence en iode peut entraîner de graves anomalies chez le fœtus, des fausses couches, voire des accouchements prématurés. Pendant la grossesse, il faut en consommer 200 microgrammes par jour. On retrouve l’iode dans les produits de la mer, tels que les algues et la morue, les crustacés, les poissons mais aussi dans le soja et les légumes verts. A assaisonner avec une petite pincée de sel… iodé, tant qu’à faire.
Du cresson
La vitamine B9 (ou acide folique) joue un rôle essentiel dans le développement du système nerveux de bébé. Elle participe également à la synthèse de l’ADN et à la fabrication des globules rouges. Une carence au cours du premier trimestre de grossesse peut causer des malformations au fœtus, ou un accouchement prématuré en cas de carence prolongée. Consommez-en jusqu’à 800 microgrammes par jour. Si le cresson en est particulièrement riche, la vitamine B9 est aussi présente dans les légumes verts à feuilles et dans les agrumes...
Du saumon cuit
La vitamine D permet d’assimiler le calcium et aide ainsi à la formation du squelette. Notre corps produit naturellement de la vitamine D grâce aux rayons ultraviolets présents dans les rayons du soleil. Les besoins d’une femme enceinte sont multipliés par deux, soit 20 microgrammes par jour. S’exposer même modérément au soleil n’étant pas vraiment conseillé pendant la grossesse en raisn des risques de taches pigmentaires, mieux vaut consommer des poissons gras ou des laitages non écrémés qui en contiennent en suffisance.
Du citron et des fraises
La vitamine C apporte du tonus à la future maman et renforce le placenta. Elle favorise aussi l’absorption du fer. Sa consommation doit être de 120 mg par jour. La vitamine C est présente dans tous les végétaux et notamment dans les agrumes avec un bon point pour le citron. Quant aux envies de fraises, ça tombe bien, elles en contiennent 64 mg pour 100g.
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