Avec les changements hormonaux et corporels qui accompagnent la grossesse, il peut être compliqué de trouver le sommeil. Effectivement, il n’est pas rare d’expérimenter des insomnies durant ces 9 mois : vous n’êtes pas la seule. Cet article est là pour vous aider à vous endormir !
Pour lutter contre l’insomnie, rangez votre chambre
L’aspect de la chambre à coucher a un gros impact sur la qualité de sommeil : assurer vous de dormir dans des draps propres, au sein d’une chambre qui aura été aérée dans la journée. Un humidificateur d’air peut consister un bon moyen de dormir dans un bon environnement. Si vous n’en avez pas, il vous suffit d’installer une serviette de bain mouillée sur un radiateur. De même, pour vous donnez un maximum de chances, éviter les écrans (TV, ordinateur) dans la chambre. Faites-en un lieu calme et confortable consacré au sommeil. Ne lésinez pas sur de la bonne literie : il est aujourd’hui possible de trouver de la très bonne qualité à bas prix !
Faites le plein d’oreillers
Une fois votre literie préparée, que vous dormiez sur le côté ou sur le dos, profitez d’un maximum de soutien avez des oreillers moelleux, surtout durant votre dernier trimestre. Faites l’achat d’un coussin de grossesse qui épousera la forme de votre corps et qui transformera vos nuits, faites-nous confiance !
Relaxez vous avec de l’ASMR
Connaissez-vous l’ASMR ? L’acronyme signifie en anglais « réponse sensorielle autonome culminante. » En d’autre termes, on pourrait presque comparer ça à un massage de l’esprit. Il s’agit de petits sons (chuchotements, tapotements, grattements…) enregistrés par ceux qu’on appelle les « Asmrtists » (artistes ASMR) dans des micros professionnels qui vous donneront l’impression que les sons pénètrent vos oreilles. Il existe des millions de vidéos disponibles gratuitement sur Youtube pour découvrir l’expérience. Si au début, vous risquez de trouver ça bizarre, voire drôle, prêtez vous au jeu et vous verrez vos paupières se fermer plus vites que vous ne le remarquez ! Chez Neuf Mois, on adore l’ASMR français et on vous conseille les chaînes de Sandra Relaxation ASMR, ASMR Laviedanna Détente et ASMR Senera ! Vous pouvez également trouver de l’ASMR en toutes les langues, choisissez celle qui fera le plus de bien à vos oreilles.
Essayez les exercices de respiration
La respiration impacte fortement le sommeil, et l’état de relaxation en général. Si vous avez du mal à dormir, les exercices de respirations peuvent constituer un bon moyen de vous endormir plus facilement. La 4-7-8 d’Andrew Weil aide à réguler la respiration de manière très simple : tenez vous debout, le dos bien droit, pieds collés au sol et collez votre langue à votre palais, juste derrière les dents. Ensuite, inspirer lentement par le nez en comptant jusqu’à 4, maintenez en comptant jusqu’à 7 et expirez doucement par la bouche en comptant jusqu’à 8. Effectuez cet exercices au moins deux fois par jour et vous constaterez un endormissement plus rapide une fois au lit.
Ne faites pas de longues siestes en journée
La somnolence diurne, particulièrement durant le premier trimestre, pousse la plupart des femmes enceintes à faire la sieste. Cependant, ce n’est pas nécessairement une bonne chose car, en supprimant une partie de la pression que vous subissez durant la journée, vous pourriez avoir du mal à trouver le sommeil, la nuit venue.
Un micro sieste (d’une durée inférieur à 20 minutes) en fin de matinée ou en tout début d’après midi peut être réparatrice, en revanche, il vaut mieux éviter les siestes plus longues ou réalisées dans l’après midi qui font, pour le coup, courir le risque d’insomnie.
Évitez les fritures
De même que les mets épicés, acides ou les repas trop riches. Il est effectivement conseillé, le soir, de manger sain et léger : un légume, un féculent, une protéine (viande, oeuf, poisson). La friture est à proscrire, car en plus de vous empêcher de bien dormir, les brulures d’estomac qui suivront vous feront passer une nuit aux enfers !
Faites de l’exercice
Le sport constitue un excellent moyen de fatiguer votre corps pour mieux vous endormir la nuit. Pour les femmes enceintes, les meilleurs exercices sont la marche rapide, la nage, le vélo stationnaire ou encore le yoga prénatal. Une simple séance de marche de 30 minutes tous les jours aura également pour effet de vous mettre en forme pour l’accouchement. Evidemment, veillez à avoir l’aval de votre médecin avant d’essayer toute activité sportive.
Oxygénez-vous et faites le plein de vitamine D
Pour régler votre horloge biologique sur le cycle normal de sommeil et de veille, exposez-vous quelque temps à la lumière de l’après-midi. Mais attention, évitez de vous exposer au soleil trop longtemps et surtout sans écran U.V. Profitez des beaux jours pour faire une petite balade.
Parlez-en
Si les insomnies persistent après avoir tout essayé, il est possible que le problème vienne de votre intérieur. L’idée d’abriter un petit être en soi crée peut-être un sentiment d’anxiété. N’hésitez pas à en parler autour de vous, et à demander à votre médecin de vous diriger vers un spécialiste, comme un psychologue.
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