Les gros yeux du gynécologue face à la balance vous font revenir sur votre décision de tenir les régimes à distance pendant la grossesse ? Stop ! Le Dr Laurence Benedetti, médecin nutritionniste, vous donne ses recettes pour garder un poids d’équilibre facilement. Bien plus sécurisant pour vous et pour bébé.
Mangez comme avant
Evidemment si, « avant », vous mangiez un radis ou un éléphant par semaine, oubliez tout de suite ce conseil. En fait, en partant d’une consommation journalière à 1800 calories pour une activité physique moyenne, inutile de vous forcer à avaler davantage ou à vous serrer la ceinture. Au premier trimestre, la croissance de bébé n’impose pas d’apports énergétiques supplémentaires. Au second trimestre, seulement 100 calories de plus soit une pomme et un yaourt. Quant au dernier trimestre, il vous faudra consommer seulement 200 calories en plus par jour : soit 3 tranches de saumon fumé, ou un demi-avocat aromatisé d’une vinaigrette, ou encore 150g de pâtes cuites, ou bien un gros fruit avec un laitage. En fait, en schématisant, une bonne cuillère de plus à chaque repas.
Misez sur les protéines
Le régime Weight Wachters pro points, désormais remplacé depuis le 1er janvier par une nouvelle formule qui tient compte de l’activité physique pour permettre un craquage de temps en temps, rappelle une évidence : un filet de poulet sans peau est plus long à digérer, autrement dit brûle plus de calories pour son assimilation qu’une cuisse du même poulet recouverte de sa peau. Et on gagne sur deux tableaux, car la recette est moins calorique, donc on peut en manger tant qu’on ne dépasse pas le quota de point journalier : 3 points les 100g de poulet mais 1 point les 100g de dinde.
L’idéal étant de consommer 60 à 80g par jour de protéines (attention, il s’agit de la teneur en protides et non du poids de la portion) en alternant les animales et les végétales. Le printemps s’annonce : mettez donc au menu des salades composées de riz et de maïs (protéine végétale et légumineuse), avec des petits cubes de radis, de concombre, de tomates, de haricots verts et des petits pois…
Trompez vos fringales avec des fibres
Les fibres (aliments complets, légumineuses, fruits, légumes…) ont le chic d’entretenir l’effet satiété car elles gonflent dans l’estomac. On mange moins, moins souvent… et donc on prend moins de poids. En cas d’intestin sensible, optez pour des fibres cuites (compote, légumes cuits…) en évitant le pain complet et les légumineuses.
Choisissez bien vos lipides
Les « bons » lipides (ndlr, insaturés) participent au développement du système nerveux et à la construction des cellules de bébé, notamment visuelles et cérébrales ! Il faut en consommer 70g par jour, soit trois cuillères à soupe d’huile non cuite de préférence et 20 g de beurre. Sans oublier les poissons gras (deux fois par semaine maxi à cause de la pollution aux métaux lourds) qui apportent des acides gras essentiels polyinsaturés (ndlr, que l’organisme ne peut pas fabriquer lui-même). En revanche, les fromages gras, les viandes grasses (agneau, canard…) et les laitages entiers peuvent être évités sans problème.
Faites le tri dans les glucides
Quand on veut contrôler son poids, on a tendance à supprimer le sucre, et notamment les sucres dits rapides : fruits, bonbons, chocolat, biscuits, carrés de sucre, sucre en poudre… Un tri dans notre placard à gourmandises n’est pas une mauvaise chose en soi, à condition de garder les fruits et 20g de sucre par jour, dont, pourquoi pas, un carré de chocolat en fin de repas quand l’envie s’en fait pressante.
Si la vue d’un carré vous fait engloutir toute la plaque dans l’heure qui suit, évitez d’en stocker. Ou remplacez le « choc » par une cuillère de miel. En effet, si les sucreries ne sont pas nécessaires enceinte, les glucides, si ! Il en faut 270g par jour, à piocher pour un tiers dans les glucides simples (laitages, légumes, fruits) et deux tiers dans les légumineuses, le pain complet, les céréales complètes…
Comptez les calories
On a toutes dans la tête ces fameux régimes dans lesquels certains aliments sont consommables à volonté. Les fruits par exemple. N’exagérons pas : trois oranges, deux pommes et une poire dans la journée, c’est quand même 500 calories ! Et on ne coupe pas à quelques idées reçues concernant les apports en calcium, d’où une certaine tendance à boire trop de lait et à manger trop de yaourts, d’où une addition calorique pléthorique. Le calcium, on le trouve aussi dans les légumes, le poisson (eh oui !) et l’eau minérale… aux apports énergétiques nettement moins moindres.
Fractionnez les repas avec méthode
Au premier trimestre pour lutter contre les nausées, comme en fin de grossesse pour faire face aux pics d’hypoglycémie, fractionner les repas est une bonne alternative à condition de ne pas dévier vers le grignotage de produits sucrés ou trop gras. Dans l’idéal, la collation doit être à forte densité nutritionnelle : soupe ou petit sandwich garni de crudités bien lavées et d’une lichette de fromage à pâte dure, ou encore quelques cerneaux de noix ou une petite poignée d’amandes accompagnés d’une banane.
Tenez la bride à vos envies
Parfois, mâcher un chewing-gum ou boire une tisane suffit à chasser l’envie. Mais si elle persiste, c’est sans doute qu’elle est générée par un besoin physiologique, tel qu’un pic d’hypoglycémie vous poussant vers une sucrerie. Cependant, ces envies ne doivent pas être exagérées : essayez toujours de trouver le compromis light de votre envie, tel qu’une boule de sorbet plutôt qu’une boule de crème glacée, un huitième de fromage fondu plutôt qu’un morceau de camembert ou de comté….
Buvez des tisanes
Une boisson sucrée « coûte » au bas mot 250 calories et un jus de fruits frais pressé maison n’est pas sans calories non plus. Autant miser sur des tisanes aromatisées non sucrées quand on a envie d’une boisson douce. Zéro calorie et beaucoup de plaisir gustatif.
Cuisinez maison
Outre que les plats cuisinés maison ne contiennent pas d’additifs tels que conservateurs, épaississants ou encore graisses hydrogénées, ils se révèlent souvent moins sucrés, moins salés et moins gras que les produits tout prêts. Revisitez les recettes vapeurs qui ont le chic de faire ressortir les saveurs des aliments sans appuyer là où ça fait mal avec des recettes plus mijotées ou saisies dans une sauteuse : les calories des matières grasses et autre fraîche ! En plus, la vapeur, ça facilite la vaisselle ! Côté dessert, misez sur les flans maison, les pommes au four ou les compotes maison relevées à grand renfort de cannelle, les tartes à pâte (très) fine ou la crème renversée. Et de temps en temps, une coupe de sorbets.
